Konditionstræning eller styrke, meget eller lidt, farligt eller ej, men bliver jeg sådan en jock i fitnesscentret? Sådanne spørgsmål opstår i dit hoved, når du vil tabe dig og ikke ved, hvor du skal starte. Jeg vil være slank og fit, ikke slå mig løs, men heller ikke overdrive det med træning. Vi deler fem universelle vægttabsregler for kvinder og mænd, der hjælper dig med at beregne belastningen korrekt og holde dig i form.
Kombiner øvelser
Spørgsmålet, der først og fremmest skal besvares, er, hvilke former for træning der skal indgå i vægttabsprogrammet, cardio eller styrke?
Konditionstræning er en aerob træning, der arbejder intenst på lungerne og hjertet, og pulsen stiger over 120 slag i minuttet. I løbet af det er fedtstoffer den vigtigste energikilde, de oxideres af ilt. Ak, det er ikke de fedtstoffer, vi først tænker på, når vi vil tabe os. Indledningsvis indtages intramuskulært fedt, og kun det næste trin er subkutant og visceralt. For at opnå resultatet skal du derfor systematisk udføre cardio af medium intensitet, der varer 40-60 minutter.
Styrketræning er anaerob, hvor der produceres energi uden deltagelse af ilt, hvilket betyder, at kroppen ikke indtager fedt. Det ser ud til, at du kan slutte der og vælge cardio. Men nej. Takket være styrkeøvelser øges mængden af muskelmasse og som et resultat det basale stofskifte. Kalorier bruges mere effektivt, og kroppen behøver ikke længere at "lagre" dem til fremtidig brug i form af kropsfedt.
Til vægttab bør styrke- og konditionsøvelser veksles: for eksempel inden for en uge eller én session (kombineret træning).
Mere base
Fra nytilkomne til en sportsklub kan du høre sætningen "Jeg vil tabe mig i maven" eller "Jeg skal bare fjerne fedt fra mine lår. "Ak, fedtforbrændingsprocessen fungerer ikke på den måde. Ved systematisk at pumpe pressen vil du selvfølgelig danne et smukt relief, men det vil være sikkert skjult under et lag fedtvæv.
Enhver isoleret øvelse, der har til formål at træne en muskel eller muskelgruppe, kræver ikke en stor mængde energi. Og for effektiv fedtforbrænding skal du bruge mere, og grundlæggende øvelser vil hjælpe med dette.
Grundøvelser kaldes øvelser, hvor flere muskelgrupper og mere end et led er involveret på én gang: squats, dødløft, lunges, gluteal bridge og andre.
Lad os se på et eksempel. Lad os forestille os en gennemsnitlig kvinde, der vejer 65 kg, er bange for tunge vægte og elsker at træne på simulatorer. For at "tabe sig i hofterne" laver hun oftest leg extensions i simulatoren, 15 gentagelser med en vægt på 15 kg. Samtidig forbruger den kun 32 kcal energi. Men tager hun en vægtstang, der vejer 40 kg og laver 10 squats, vil hun allerede bruge 45 kcal.
Generelt, hvis vi sammenligner kalorieforbruget for en træning, der kun omfatter isolationsøvelser, og en træning, der kun består af sammensatte øvelser, bruger sidstnævnte 50-70 % mere energi, og derfor er den mere effektiv.
Beregn intensiteten af din træning
Intensiteten af styrketræning kan ganske enkelt beregnes som antallet af gentagelser af en øvelse per tidsenhed.
For eksempel træner du i 60 minutter, hvor du laver 7 forskellige øvelser i 2 sæt af 12 reps. Det samlede antal gentagelser er 168 i timen, dette vil være intensitetsværdien. Hvis du på samme tid laver 8 øvelser i 2 sæt, men 15 gentagelser hver, vil indikatoren stige til 240. Følgelig vil den anden træning være mere intens.
Fedt forbrændes mest effektivt på lange træningspas af middel intensitet, som kan varieres ved at ændre antallet af gentagelser og hviletiden mellem sæt.
Intensiteten af konditionstræning bestemmes af pulsen. Det maksimale antal slag pr. minut er beregnet som "220 minus alder. "Så for en trediveårig vil den maksimale puls under aerob træning være 190 slag i minuttet, og for effektiv fedtforbrænding er 60-85% af dette tal nok, det vil sige 114-161.
Antal træningspas
Hvis det for masseforøgelse er vigtigt, at musklerne har tid til at restituere efter træning, så er det i tilfælde af vægttab ikke nødvendigt. Følgelig kan antallet af træninger øges.
Graden af fedtoxidation kan øges på blot en måneds regelmæssig træning tre gange om ugen. Træner du mindre, så vil undervisningen have en minimal effekt. Det er optimalt at dyrke fitness 4-5 gange om ugen.
Samtidig er det vigtigt at observere det generelle regime, fordi fitness ikke kun handler om øvelser, men også om en sund livsstil:
- søvn i mindst 8 timer, ellers falder tolerancen over for stress, og motivationen går tabt;
- observere et strengt drikkeregime for at kompensere for manglen på vand og opretholde vand-saltmetabolisme;
- opretholde et lille kalorieunderskud (mere om det nedenfor).
Vær opmærksom på mad
Kost er en vigtig faktor for at tabe sig. En stor mængde kulhydrater i kroppen hæmmer fedtoxidation. For eksempel, hvis du spiser slik lige før træning, kan fedtforbrændingsundertrykkelsen nå op på 35%.
De grundlæggende principper for ernæring til vægttab:
- Spis 20 % færre kalorier, end du bruger. Ja, du skal tælle kalorier, og det er mest praktisk at gøre dette i måltidsplanlægningsapps. Populære produkter er opført der (nogle har endda specifikke mærker og producenter) med KBJU allerede beregnet.
- Spis ofte i små portioner. Jo længere tid vi oplever en følelse af sult, jo stærkere manifesteres behovet for, at kroppen "lagrer" energi. Omvendt, hvis du spiser ofte, vil der gå en mindre mængde stoffer på lager.
- Sørg for at genopfylde energien efter en træning – selv en let snack er bedre end ingenting.
- Reducer fedt og kulhydrater i kosten, men øg proteiner. De fleste af dem er i kød, æg, fedtfattig hytteost.
Aktive fysiske aktiviteter, såsom rengøring eller gåture, kan hjælpe med at reducere lysten til at snacke. Det sker, at de områder af hjernen, der er ansvarlige for at mætte mad og vand, bliver forvirrede og fejler tørst efter sult. Derfor er det vigtigt at drikke nok vand – omkring 30-40 g vand per 1 kg kropsvægt om dagen. Og selvfølgelig planlæg måltider, ellers er kaotiske snacks og undskyldninger fra kategorien "nu er der ikke tid til at lave mad, i morgen begynder jeg at spise sund mad" garanteret for dig.
Hvis anbefalingerne ikke hjælper, og den konstante følelse af sult ikke aftager efter en uge eller to, bør du konsultere en læge. Denne tilstand kan skyldes hypothyroidisme, et overskud af prolaktin eller en lav følsomhed i kroppen over for leptin, det hormon, der er ansvarlig for mæthedsfølelse. Baseret på resultaterne af testene vil det blive klart, hvordan man justerer kosten, og om det er nødvendigt at forbinde lægemiddelbehandling.
Effektive øvelser til vægttab
Ud fra principperne beskrevet ovenfor har vi valgt de mest effektive øvelser til vægttab, som giver en høj samlet belastning og kræver seriøse energiomkostninger.
Med cardio er alt enkelt – du kan løbe, mens du holder et gennemsnitligt tempo og holder øje med din puls. Ulempen er, at kroppen i dette tilfælde vil modtage alvorlige stødbelastninger. Cardio-udstyr, såsom en stepper eller ellipsoide, giver dig mulighed for at reducere dem, mens de ikke er mindre effektive. Du kan også erstatte løb med dans, cykling, step og vandaerobic.
At finde passende øvelser til styrketræning er meget sværere. De replikerede træningsprogrammer tager sjældent højde for, at nogen vil træne derhjemme og ikke har det nødvendige udstyr: håndvægte, vægtstænger, en træningsbænk og endda fitness-gummibånd. Men der er en række øvelser, som kan hjælpe dig i gang uden forberedelse og udstyr.
Uden inventar:
- Bænk push-ups.I stedet for en bænk kan du bruge en skammel eller en stabil stol. Vi står med ryggen til bænken, vi hviler mod den med hænderne, lidt bredere end vores skuldre. Vi lægger vores ben på gulvet, lige eller bøjet. Vi begynder at skubbe op og sørge for, at kroppen bevæger sig lodret op og ned, og ikke viger frem eller tilbage. Den store fordel ved denne øvelse er, at den er nem at tilpasse til ethvert træningsniveau. Det er nemmest at lave push-ups på bøjede ben, men det er sværere, hvis du retter dem op og sætter dem på stativ.
- Liggende bækkenløftalias gluteal bridge. Vi lægger os på gulvet, armene langs kroppen, bøjer vores ben i knæene. Vi begynder at hæve bækkenet, på det højeste punkt dvæler vi og belaster balderne og går ned tilbage.
- Hofteforlængelse på alle fire.Øvelsen er ikke helt basal, men den bruger meget energi, det er godt for dem at gennemføre træningen for at pumpe balderne. Stå på alle fire, hvil på albuer og knæ. Løft højre ben op, og forsøg at få knæet (nemlig knæet, ikke tåen) til at blive hævet så højt som muligt. Vi holder benet på det højeste punkt og sænker det forsigtigt ned og trækker det til brystet. Vi gentager med venstre fod.
Med gummibånd:
- Dødløft.En af grundøvelserne, der primært belaster balder, lænd og overlår. Vi tager et langt ringbånd, foldet på midten, og træder på det i midten. Vi holder løkkerne i enderne med vores hænder. Benene er let bøjede, i lænden opretholder vi en naturlig afbøjning, vi bøjer ikke. Vi retter ryg og ben, og sørger for, at glutealmusklerne hovedsageligt arbejder, og læner os tilbage.
- Vandret træk.Vi sidder på gulvet med lige ben. Vi klamrer os til et langt elastik ved fødderne og læner os frem. Vi retter vores skuldre, belaster ryggen og løfter kroppen lige, mens vi trækker i tapen med hænderne. Vi dvæler i denne position og sænker os tilbage. Motion giver dig mulighed for ikke kun at arbejde på aflastningen, men også at strække musklerne.
Med vægte (håndvægte, vægte):
- Squats.Vi tager håndvægte i hænderne eller tager vægte på. Du kan starte med en vægt på 1, 5 kg og gradvist øge belastningen. Vi står lige, benene er lidt bredere end skuldrene. Vi begynder at sidde på hug og sørger for, at ryggen er lige (det er muligt at læne sig fremad, men ikke mere end 45 grader), og knæene stikker ikke ud over sokkerne – ellers er det meget nemt at skade knæleddene. Vi sætter os på hug, indtil låret er parallelt med gulvet, og vender derefter tilbage til startpositionen. Jo lavere du squatter, jo mere arbejder dine glutes.
- Lunges.Vi tager håndvægte i vores hænder, står på højre fod og tager venstre ryg og sætter den på tåen. Vi begynder at squatte på et ben (du kan selvfølgelig lave udfald, træde frem, men der er praktisk talt ingen forskel i effektivitet). Vi sørger for, at kroppen ikke bøjer, og knæet ikke stikker ud over tåen. Når vi engagerer lårmusklerne, rejser vi os tilbage. Vi gentager med det andet ben.
Generelt bør et træningsprogram rettet mod at tabe sig domineres af basisøvelser og moderat intensitet cardio ved en moderat puls. For at øge muskeltonus kan du tilføje højintensiv træning med lette vægte.
Som du kan se, handler fitness ikke kun om muskelopbygning eller "tabte sig om sommeren", men om en sund livsstil, systematisk motion, ordentlig ernæring og velvære. Og hvis du bygger dette system korrekt, så vil det eftertragtede resultat, udtrykt som et tal på vægten, ikke lade dig vente.