Keto-diæten er velkendt som en low-carb diæt, hvor kroppen producerer ketoner i leveren, der skal bruges som energi. Men det kan være en udfordring at skifte til en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold på én gang.
Der er ingen tvivl om det - dette er en begrænset spiseplan. Ud over at fjerne alle raffinerede kulhydrater, bør du undgå stivelsesholdige grøntsager, korn, saucer, juice og begrænse dit frugtindtag.
Før du starter, skal du bestemme dit fitnessmål
Før du forpligter dig til en diæt, bør den første ting at gøre altid være dit "hvorfor" eller hovedmål. Dette vil bestemme dine kostbehov og guide dig videre. Der er fire hovedårsager til, at nogen overvejer at ændre deres kost, og ikke alle er ketovenlige:
Vægttab
At tabe sig eller fedt er den mest almindelige årsag til, at folk beslutter sig for at prøve keto. Hvis dette er dit mål, er det din vigtigste idé at opretholde et kalorieunderskud. Selve fremskridt kan måles ved at se et tal på en skala falde eller ved at ændre din kropssammensætning, som kan vurderes ved hjælp af ethvert kropsfedtanalyseværktøj.
Øget muskelmasse
At tage på i muskelmasse er i bund og grund at tage på i vægt, og det er ikke altid ideelt for alle. Desuden er den ketogene diæt muligvis ikke den bedste diæt til at opbygge muskelmasse, givet kulhydraternes gavnlige rolle i træning og muskelrestitution. Men det stopper ikke alle, og nogle mennesker ser resultater. For at opbygge muskler skal du fokusere på ekstra kalorier, træning og makronæringsstofbalance. Og for præcist at måle dine fremskridt, skal du have en kropssammensætningstest.
Forbedret ydeevne
Fedt kan være en rigelig og værdifuld energikilde, som mange atleter bruger. Derfor er keto-diæten velegnet til at øge præstationen hos udholdenhedsatleter og dem, der ikke har behov for hyppig højintensiv træning. Timing af indtagelse af næringsstoffer og tilstrækkelig ernæring er det primære fokus for dette mål, og fremskridt i ydeevne kan måles ved at vurdere metabolisk effektivitet.
Forbedret sundhed
Forbedret sundhed er ikke altid det primære mål for dem, der følger keto-diæten, medmindre helbredet forbedres som følge af vægttab. Dette skyldes, at keto-diæten er ret restriktiv, og at det kan være en udfordring at få masser af vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer).
Hvis du vil forbedre din keto-diæt, er den første ting, du skal tænke på, dine madvalg. Fremskridt hen imod dette mål kan måles gennem biometrisk test. Ny forskning fortsætter dog med at udforske de potentielle fordele ved low-carb- og keto-diæter for mennesker med diabetes.
Sådan kommer du i ketose
Måder at komme ind i ketose:
- Øget fysisk aktivitet.
- Betydelig reduktion af kulhydratindtaget.
- Tjek dine ketonniveauer
- At spise protein.
Sådan skifter du til keto-diæten på egen hånd
Når du har bestemt dit primære sundheds- og fitnessmål, er næste trin at beregne det antal kalorier, du skal spise om dagen for at tabe dig, tage på i vægt eller bevare din vægt. Den nemmeste måde at gøre dette på er at bruge en online kalorieberegner eller downloade en fitness-app, der spørger din alder, højde, vægt, køn og fitnessniveau for at estimere dine daglige behov. Selvom kaloriekontrol har den største indflydelse på din vægt, er forståelsen af keto-makroer stadig fundamental for fortsat succes. At opfylde dit daglige kulhydratmål er afgørende, især hvis du forsøger at opnå ketose. Keto diæten er designet med strenge krav til makronæringsstoffer, herunder højt fedtindtag og ekstremt lavt kulhydratindtag.
For de fleste ser kravene sådan her ud:
- 70% kalorier fra fedt
- 25% kalorier fra protein
- 5% kalorier fra kulhydrater
Det nøjagtige ideelle makronæringsstofforhold for dig kan dog afhænge af dit individuelle fitnessniveau, metaboliske effektivitet og andre faktorer. Nu er du klar til at begynde at planlægge dine drømmes keto-menu. Men før du begynder at spise bacon og ost, er der et par ting, du skal overveje. Ernæring og kvaliteten af de fødevarer, du spiser, er fortsat vigtige for dit generelle helbred og velvære. Derudover kan valg af mere nærende fødevarer hjælpe med energiniveauet og humøret, hvilket igen vil motivere dig til at holde fast i den ketogene diæt længere. Nogle af fødevarerne bør indeholde sunde kulhydraterstatninger. Produkter, der er gode til dette, omfatter: blomkål, ris, portobello-svampeboller, spaghetti squash.
Sådan går du på en keto-diæt korrekt
At planlægge din keto-menu er kun halvdelen af kampen; dine fremskridt er resultatet af konsistens. Det betyder, at du skal holde dig til din kostplan i mere end et par uger. Men at følge en diæt er ikke kun baseret på viljestyrke, men også på at udvikle sunde vaner og daglige rutiner, der gør det muligt for dig at opnå succes. Du behøver heller ikke være perfekt på keto-diæten, for at den er effektiv. Det er muligt at komme af sporet og stadig se fremskridt, så længe du forbliver konsekvent med dine kaloriemål og fortsætter med at arbejde hen imod dem. For at følge keto-diæten skal du bruge følgende strategier:
- Læs etiketterne omhyggeligt.
Alt, der kommer i en pakke, inklusive drikkevarer med højt kalorieindhold og almindelig medicin som hostemedicin, kan fyldes med skjulte kulhydrater. Sørg for, at etiketten ikke indeholder ingredienser som maltodextrin, dextrose, sukker, rørsirup eller stivelse. Fordi disse stoffer kan øge blodsukkerniveauet og forringe produktionen af ketoner.
- Brug sødemidler og melerstatninger.
Sukker og mel er svære helt at fjerne fra din kost, men det er muligt, hvis du ved, hvad du skal erstatte dem med. Uanset hvilken kosttilgang du vælger, skal du sørge for, at den giver dig mulighed for at bevare dit helbred, dit velvære og dine positive resultater.