Proteindiæten er meget populær blandt verdens show business stjerner, atleter og almindelige mennesker. Dette er en effektiv vægttabsteknik, der giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig uden at skade eller stresse kroppen. Men du skal tabe dig i henhold til reglerne, så du i stedet for en smuk figur ikke ender med helbredsproblemer.
Hovedtræk ved en proteindiæt
Du skal starte en diæt ved at studere dens hovedprincipper. Disse omfatter:
- Grundlaget for ernæring er protein. Det bør udgøre mindst 60 % af den daglige kost.
- Mængden af fedt og kulhydrater reduceres til et minimum. Ideelt set bør de ikke udgøre mere end 15 % af den daglige kost.
- Menuen må indeholde grøntsager og frugter, der gør kosten mere varieret og afbalanceret.
- Fysisk aktivitet er påkrævet.
- Måltider bør deles op til 6 gange om dagen, serveringsstørrelsen overstiger ikke 200 gram.
Dette ernæringssystem giver dig mulighed for at tabe 4-5 kg på en uge uden at føle dig sulten. Proteiner mætter kroppen med vigtige stoffer, men du kan ikke spise efter dette system i lang tid. Den maksimale periode er 21 dage. Den optimale periode for diæten er 14 dage.
Hvem er en proteindiæt velegnet til?
En proteindiæt er ideel til dem, der ønsker at tabe sig hurtigt og uden stress på kroppen. Takket være en varieret kost behøver du ikke kun at spise én type produkt, og kødets høje næringsværdi fjerner sultfølelsen i lang tid.
For atleter og folk, der fører en aktiv livsstil, hjælper en proteindiæt dem med at tabe sig og få muskelmasse. Vægt tabes ved at tabe fedt, ikke muskler. Dette er med til at danne en smuk, skulptureret figur.
Kontraindikationer for en proteindiæt
Ideelt set, før du starter en diæt, bør du konsultere en læge for at identificere kontraindikationer. Dette er et ret seriøst strømsystem, der ikke bør bruges af personer:
- mindreårige og ældre;
- gravide og ammende kvinder;
- diabetikere;
- med nyre- og leversygdomme;
- med kræft;
- med et øget niveau af blodkoagulation;
- under høj fysisk og følelsesmæssig stress.
Du bør ikke starte en diæt under sygdom eller når du føler dig utilpas.
Når du overholder en proteindiæt, skal du tage vitaminkomplekser. Dette er nødvendigt for at forhindre hårtab, forringelse af negle og tænder.
Protein norm
Den gennemsnitlige person har brug for 0,8 gram. protein pr kg vægt. For vægttab fordobles denne norm. Hvis du følger en proteindiæt, skal du indtage fra 1,2 til 1,6 gram om dagen. protein pr kg vægt. Det er ikke strømmen, men den planlagte kropsvægt, der tages i betragtning.
For at beregne, hvor meget protein der er inkluderet i en tilberedt ret, skal du kende dens sammensætning og mængden af protein i hver ingrediens.
F.eks. Planlagt vægt – 70 kg. Du skal indtage fra 84 til 112 gram om dagen. egern. Menuen er ved at blive sammensat:
- oksekød - 200 gr. (37,8 g protein);
- æg – 2 stk. (12,7 g protein);
- hytteost - 200 gr. (33,4 g protein).
Det viser sig 83,9 g. egern. Derudover tages der hensyn til andre fødevarer, hvilket øger den samlede mængde protein, der spises.
For at lave den korrekte beregning skal du købe en køkkenvægt og veje hvert produkt frisk.
Fordele og ulemper ved en proteindiæt
En proteindiæt har ligesom ethvert specialiseret ernæringssystem sine fordele og ulemper. Når du planlægger at tabe dig ved hjælp af proteiner, skal du tage hensyn til dem.
Fordelene omfatter:
- Varieret mad. Du behøver ikke kun at spise ét produkt. Listen over tilladte retter er ret bred.
- Ingen sult. Proteiner lindrer sult i en længere periode. Dette giver dig mulighed for at tabe dig uden at lide af et invaliderende ønske om at spise noget.
- Styrkelse af immunsystemet. Proteiner øger kroppens udholdenhed og øger den fysiske styrke.
- Hurtigt vægttab. Efter at have gennemført diæten, hvis du ikke vender tilbage til dit tidligere bord, men spiser sund mad, vil de tabte kilogram ikke vende tilbage.
- Vægttab på grund af fedtlag. Kroppen trækker energi fra fedt, ikke muskler. Derfor lider muskelmasse ikke på denne diæt.
- Ideel til atleter. Takket være tilstedeværelsen af en stor mængde protein i kosten opbygges muskelmasse aktivt. Som en bonus for at tabe sig øger atleten kroppens udholdenhed og danner en smuk aflastning på kroppen.
Men der er også ulemper ved en proteindiæt. Disse omfatter:
- Det er muligt at reducere mentale evner ved at begrænse mængden af kulhydrater i kosten.
- Der er risiko for blodpropper på grund af øget blodtæthed og koagulering.
- Calcium vaskes ud, og der kan opstå problemer med knogler og tænder.
- En ubehagelig lugt opstår fra kroppen og munden på grund af en stigning i ketonstoffer i kroppen.
Du skal tilgå proteindiæten klogt og sørge for at tage vitaminkomplekser for at kompensere for manglen på næringsstoffer. Denne metode til at tabe sig er kun egnet til absolut sunde mennesker, der ikke har kroniske eller akutte sygdomme.
En anden ulempe ved en proteindiæt er en fuldstændig afvisning af søde og fede fødevarer. Og hvis du ikke kan undvære slik og kager, vil et sådant ernæringssystem forårsage nervøs stress. Det er værd at vælge en anden kost, hvor kulhydrater er tilladt i små mængder.
Regler for en proteindiæt til vægttab
For at en proteindiæt til vægttab kan hjælpe dig med at tabe, skal du følge flere vigtige regler:
- Læg hovedvægten på proteiner. Det er kød og mejeriprodukter. Det er tilladt at tilføje en tilbehør til hovedretten en gang om dagen.
- Begræns mængden af fedt, du indtager. Deres daglige mængde bør ikke overstige 30 gram.
- Korn er tilladt, men kun i den første halvdel af dagen, som tilbehør. Vælg fødevarer med lavt kalorieindhold, undtagen semulje og hirse.
- Grøntsager kan også bruges som tilbehør, men kartofler og andre stivelsesholdige typer er helt forbudt. Du kan spise kål, tomater, agurker.
- Frugt er tilladt, men ikke sød. Giv fortrinsret til appelsiner og grønne æbler.
- Det sidste måltid skal være 2-3 timer før sengetid.
- Under diæten bliver du nødt til at opgive alkohol og slik.
- På en proteindiæt fjernes meget væske fra kroppen, så den daglige mængde vand, der indtages, bør øges med 1,5 gange. Drik mindst 2 liter væske om dagen.
- Ideelt set bør du undgå salt. Du kan tilføje tørrede urter, hvidløg og sojasauce til din mad som krydderier.
Hvis du under diæten føler dig svimmel, forringes dit helbred og søvn kraftigt, så skal du tilføje mere komplekse kulhydrater til din kost.
Tilladte fødevarer til en proteindiæt
Når du opretter en menu, skal du overveje listen over fødevarer, der er tilladt på en proteindiæt. Disse omfatter:
- Kød. Magre udskæringer af oksekød, kylling, kalvekød, kanin og kalkun er tilladt. Fedt svinekød og lam er fuldstændig forbudt.
- Syrnede mælkeprodukter. Den daglige kost bør omfatte fedtfattig hytteost, naturlig yoghurt og kefir.
- Æg. Sørg for at spise kylling eller vagtelæg. De kan være blødkogte, røræg eller en omelet. Det anbefales at indtage 2 kyllinger eller 4 vagtelæg om dagen.
- Fisk. En anden kilde til protein er mager fisk. Kog den ved at dampe, i ovnen eller simre uden at tilsætte olie.
- Grønne grøntsager. Fiber er nødvendige for fuldstændig fordøjelse af mad og forbedret velvære. Giv fortrinsret til tomater, agurker, kål og zucchini. Grøntsager kan spises friske, stuvede, bagte eller kogte.
- Korn. Højproteindiæter involverer at undgå alle typer korn. Men de er stadig nødvendige som en kilde til kulhydrater. Du kan tilberede boghvede, ærter eller havregryn.
- Frugter. Ernæringseksperter anbefaler at spise citrusfrugter på en proteindiæt. Men vær forsigtig med dem - høj surhed virker irriterende på maveslimhinden og kan forårsage gastritis.
For drinks, giv præference til urteinfusioner og grøn te. En lille mængde kaffe er tilladt - ikke mere end 1 kop om dagen. Størstedelen af væsken skal komme med almindeligt vand.
Forbudte fødevarer til en proteindiæt
Listen over forbudte fødevarer på en proteindiæt er meget bredere. Dette skyldes det faktum, at ernæringssystemet indebærer afvisning af de fleste fødevaregrupper. Så denne liste inkluderer:
- Bageriprodukter er helt udelukket. Et par gange om ugen kan du spise 1 stykke rugbrød.
- Pasta.
- Søde og melretter. Dette omfatter alle fødevarer, der indeholder sukker. Du kan ikke engang søde drikkevarer.
- Alkohol. Nogle proteindiæter giver dig mulighed for at drikke et glas tør rødvin om dagen. Men det er stadig bedre at opgive alkohol i enhver mængde.
- Stivelsesholdige grøntsager. Undgå radiser og kartofler. På trods af deres næringsværdi øger de vægten.
- Søde frugter. Bananer, pærer, meloner er forbudt.
- Fastfood produkter. Fastfood skal udelukkes fra kosten.
- Kulsyreholdige drikkevarer.
At give afkald på din yndlingsmad er kun svært i den første uge. Så vil du vænne dig til at spise rigtigt og bevare denne vane efter endt diæt.
Sådan organiserer du proteinernæring
For at forhindre din nye kost i at skade dit helbred, hold dig til planen:
- Forberedelse til en diæt. Over 2-3 uger skal du gradvist begynde at opgive slik, hvis du har en stor kærlighed til dem. Erstat sukker med tørret frugt, reducer mængden af sødemiddel i drikkevarer.
- Glat indtræden i kosten. Du skal skifte til en proteindiæt uden problemer og give afkald på andre fødevarer inden for 1-2 dage.
- Selve kosten. Sørg for at overvåge dit helbred og kontrollere din vægt.
- Stop med diæten. Fuldfør diæten glat, og øg gradvist mængden af indtaget mad.
Det er godt, hvis tidspunktet for diæten falder på ferie, hvilket mindsker fristelsen til at spise frokost med sandwich eller nægte en fuld morgenmad.
Køb dagligvarer på forhånd ved at lave en menu. Når du går i butikken, risikerer du at købe et produkt fra den forbudte liste.
Sørg for at dyrke sport. Du kan deltage i et fitnesscenter eller vælge hjemmeaerobic. Yoga og løb duer. Fysisk aktivitet bør være mindst 3 gange om ugen. Men husk, at hvis du ikke har dyrket sport før, bør du ikke overbelaste din krop. Start med lette øvelser og øg gradvist belastningen.
Varighed af proteindiæten
Den maksimale varighed af en proteindiæt er 14 dage. I løbet af denne tid er det muligt at tabe sig op til 15 kg. Efter en 3-måneders pause kan du gentage den for at forbedre resultatet.
Den optimale periode er 10 dage. I løbet af denne tid kan du tabe dig op til 10 kg. Resultatet afhænger af organismens individuelle egenskaber. Jo mere du vejer, jo mere aktivt er dit vægttab.
Minimumsperioden er 7 dage. Det giver dig mulighed for at tabe dig op til 8 kg. Denne periode er velegnet til dem, der har svært ved at opgive deres yndlingsmad.
Prøvemenu i en uge til vægttab
En omtrentlig menu med en proteindiæt til vægttab i en uge hjælper dig med at beslutte din kost. Tag de angivne retter som grundlag, men juster dem selv under hensyntagen til listerne over forbudte og tilladte fødevarer.
| dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad |
| 1 | Osteomelet, grøn te | Oksegryderet med boghvede | Kogt fisk |
| 2 | Fedtfattig hytteost | Kogt kyllingebryst, agurk og tomatsalat | Røræg, grøn te |
| 3 | Havregryn på vand | Stuvet kalvekød med zucchini | Bagt laks med citron og krydderurter |
| 4 | Ostemasse cheesecakes | Kanin i creme fraiche sauce, brune ris | Dampet malet kalkunkoteletter |
| 5 | Toast med ost | Fiskesuppe med ris | Oksemørbrad bagt med sojasovs |
| 6 | Fedtfattig hytteost, æble | Stuvning af kalvekød, gulerødder, kål og zucchini | Cæsar salat |
| 7 | Boghvede grød | Kyllingesuppe med frikadeller | Fiskegryde |
Hvad skal man spise som snacks:
- kogte æg;
- kefir;
- naturlig yoghurt;
- æbler, grapefrugt;
- ost;
- hytteost pandekager og gryderet;
- grøntsagssalat.
Hver dag bør du have 3 fulde måltider og 2-3 mellemmåltider. Før du går i seng, 2-3 timer før sengetid, kan du drikke et glas kefir, te eller spise naturlig yoghurt. Maden skal være så let som muligt for ikke at føle sig utilpas på grund af fordøjelsesbesvær og mæt mave.
Hvis du dyrker sport, så tag yderligere proteinshakes. Vælg fødevarer, der er fri for sukker og tilsætningsstoffer. Denne cocktail vil lindre følelsen af sult og vil ikke forårsage vægtøgning.
Gå ud af proteindiæten
For at sikre, at de tabte kilogram ikke vender tilbage efter at have afsluttet diæten, skal du vende tilbage til dit sædvanlige bord korrekt. Tilføj 1-2 produkter til din kost dagligt, og lad sukker, pasta og kartofler stå til sidst. Start med grøntsager og frugter, øg mængden af tilbehør. Sørg for at inkludere korn som en kilde til kulhydrater.
Ernæringseksperter siger, at perioden for udtræden af en diæt er dobbelt så lang som varigheden af selve diæten. Hvis du overholdt proteindiæten i 10 dage, skal du gennemføre den på 20 dage.
For at bevare dine resultater skal du følge en sund kost. Undgå usund, fed, stegt mad. Og så vil vægten gå væk, din figur bliver slankere, og som en behagelig bonus vil du modtage et godt helbred og skønhed.
Fejl med en kost med højt proteinindhold
Mange mennesker forhindres i at nå deres mål af ganske almindelige fejl. Disse omfatter:
- Opgiv hurtigt kulhydrater og fedtstoffer til fordel for proteiner. Husk at proteindiæten er seriøs, så du kan ikke pludselig "indtræde" i den ved at opgive din sædvanlige kost på en dag.
- Fuldstændig afvisning af kulhydrater. Kosten bør indeholde grøntsager, frugt og korn i små mængder. Ellers kan dårligt helbred og stress ikke undgås.
- Mangel på fysisk aktivitet. Uden sport kan du ikke opnå en smuk figur. Men udseendet af strækmærker og slap hud er værd at vente på.
- Sult. Planlæg din kost, så du ikke føler dig sulten. Ellers vil kroppen gå ind i en fase med ekstrem energibesparelse og begynde at lagre fedt.
Overgang til det nye system problemfrit og overvåg dit velbefindende. Og så vil du om en uge tabe dig uden at stresse kroppen.