Hvad er en keto diæt

Den ketogene diæt blev udviklet til behandling og forebyggelse af visse sygdomme, men den viste sig at være så effektiv i kampen mod overvægt, at den hurtigt blev udbredt som en af de effektive metoder til at tabe sig. Nu bruges den af atleter, iværksættere og Hollywood-stjerner. Det er inkluderet i gruppen af lav-kulhydrat diæter, det vil sige, at det indeholder et minimum af saccharider, men en masse fedt og proteiner. Den daglige kost af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i procent ser således ud: 20/55/5 hhv.

Essensen af keto-diæten. Ketose

Keto-diæten udelukker hurtige og mest komplekse kulhydrater, men indeholder en betydelig mængde fedt. Det er kendt, at saccharider er den vigtigste energikilde for hjernen, men når deres indtag er kraftigt reduceret (mindre end 20 g om dagen), starter kroppen processen med ketose, det vil sige, den begynder at bruge lagret fedt. Dette er en naturlig tilpasningsmekanisme til mangelbetingelserne for plantefødevarer rige på kulhydrater. Som følge heraf dannes ketonstoffer i leveren fra fedtsyrer, som fungerer som et alternativt brændstof. Normalt syntetiseres de præcis så meget, som kroppen har brug for for at forsyne den med energi, det vil sige, at de alle bliver udnyttet. Ketose kan også fremkaldes af en fuldstændig faste i flere dage, men denne fremgangsmåde er næppe nyttig. Den ketogene diæt er mindre stressende i denne henseende, fordi du slet ikke behøver at sulte.

Følgende tegn indikerer, at kroppen er på vej ind i en tilstand af ketose:

• øget træthed og svaghed i begyndelsen af diætperioden (dette er en reaktion på en kulhydratmangel, efter et par dage vender tilstanden tilbage til normal);
• en stigning i β-hydroxybutyrat i blodet (beta-hydroxysmørsyre refererer til ketonstoffer) og et fald i glukose (disse indikatorer bestemmes ved laboratorieundersøgelser; normalt bør niveauet af ketoner i blodet ikke overstige 0, 5-3 mmol / l, glucose - 4, 5- 5 mmol/l);
• lugten af acetone fra munden, fra urin og sved;
• et kraftigt fald i kropsvægt i den første uge (i første omgang vand med glykogenblade), så vil vægten ikke falde så intensivt;
• fald i appetit.

Grundlæggende principper for keto-diæten

Som alle lavkulhydratdiæter involverer keto-diæten en fuldstændig afvisning af sukker, slik, kager, desserter, søde frugter. Kulhydrater i den daglige kost er minimeret. Til gengæld stiger forbruget af fedtstoffer, også af animalsk oprindelse, og det er også meningen, at den skal drikke rigeligt med almindeligt vand. Som regel indtages omkring 150 g fedt, 90 g protein og højst 50 g kulhydrater om dagen.

Effektiviteten af keto-diæten

Med en normal kost lagrer kroppen fedt til en regnvejrsdag, og bruger kulhydrater som brændstof. Men når der ikke tilføres saccharider, starter ketose. Da kalorieindholdet i mad med en keto-diæt er ret højt, er der ingen følelse af sult, risikoen for sammenbrud er minimal, og skarpe hop i blodsukkerniveauet observeres heller ikke. På grund af det faktum, at der er mange fedtstoffer og proteiner i kosten, forsvinder overskydende vægt ikke hurtigt, men selv efter at have opgivet kosten, vil de tabte kilogram ikke vende tilbage inden for kort tid, da der ikke er nogen skarp ændring i kalorieindtag.

Varianter af den ketogene diæt

Keto-diæten har flere muligheder, der adskiller sig i mængden af fedt, proteiner og kulhydrater (i procent):

• mål 65–70/20/10–15;
• cyklisk 75/15–20/5–10 på hverdage; 25/25/50 weekender);
• højt proteinindhold 60–65/30/5–10.

Target bruges oftest af atleter, fordi de har brug for flere kulhydrater (ca. 70-80 g). De spiser dem før og efter træning.

Cyklisk involverer en mere afbalanceret kost i weekenden, men strenge restriktioner på de resterende 5 dage.

At kalde en højprotein keto-diæt ketogen er svært, fordi det ikke starter processen med ketose, men med hensyn til vægttab noteres den korrekte effekt. I dette tilfælde indtages næsten 120 g protein og 130 g fedt.

Diætfordele

Praksis har bevist, at den ketogene diæt er virkelig effektiv som et middel til at tabe sig. Det giver dig mulighed for at tabe dig uden at miste muskelvæv og behovet for at sulte. Dette er dens største fordel. Det tillader snacking og kræver ikke en fuldstændig afvisning af stegt mad og salt. Samtidig kan kød spises sammen med alle andre tilladte produkter. Den er dog ikke afbalanceret, så den kan ikke anbefales til langtidsbrug. Anbefalinger om kalorieindholdet i produkter er ikke givet, men eksperter siger, at det er bedre ikke at overstige 5000 kcal om dagen, ellers vil effektiviteten være ubetydelig.

Derudover blev følgende positive udviklinger noteret:

• forbedring af hudtilstanden hos dem, der tidligere led af acne;
• ingen hop i blodtryk, minimal risiko for hjerte-kar-sygdomme;
• bremse væksten af forskellige typer tumorer, herunder cancer;
• et mærkbart fald i manifestationerne af Alzheimers sygdom, Parkinsons, epilepsi.

Diæt Ulemper

Med alle de positive aspekter har keto-diæten sine ulemper:

• lugten af acetone, og jo mere intens vægttabet er, jo stærkere er det, men dette betragtes ikke som en patologi;
• øget irritabilitet, søvnløshed, hovedpine og kvalme ved start af ketose;
• forstoppelse på grund af fibermangel;
• risikoen for at udvikle ketoacidose (der dannes for mange ketonstoffer, hvorved kroppens syre-base balance skifter mod oxidation).

Kontraindikationer

Den ketogene diæt er forbudt under følgende forhold:

• graviditet og amning;
• højt kolesteroltal;
• diabetes mellitus;
• mave-tarmsygdomme, nyreproblemer;
• funktionsfejl i skjoldbruskkirtlen;
• porfyri.

Keto-diæt: Tilladte fødevarer

• Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr uden restriktioner for fedtindhold.
• Svampe.
• Uraffinerede vegetabilske olier, smør, animalsk fedt, mayonnaise og andre saucer, men uden sukker og stivelse i sammensætningen.
• Nødder, frø.
• Grønne grøntsager, urter, usødet frugt, citrusfrugter.
• Fedtrige mejeriprodukter.
• Oste.
• Æg.
• Mineralvand, te, koffeinfri kaffe.
• Proteinshakes til sportsernæring.

Forbudte produkter

• Grøntsager med højt indhold af stivelse (kartofler, gulerødder eller andre rodfrugter).
• Søde frugter (bananer, figner, dadler, persimmons, vindruer, abrikoser).
• Sukker, desserter, kager, melprodukter, korn.
• bælgplanter.
• Shop pakkede juicer.
• Koffein, alkohol.

Prøv ugentlig keto-diætmenu til mænd

1 dag

• Morgenmad: røræg, oksekotelet.
• Anden morgenmad: proteinshake.
• Frokost: fisk bagt med grøntsager, brune ris eller boghvede.
• Snack: hytteost med nødder eller frø (græskar, solsikke).
• Aftensmad: kyllingefilet (kogt), grøntsagssalat klædt med olivenolie.

2 dage

• Morgenmad: brune ris, fuldkornsbrød, avocado.
• Anden morgenmad: suppe med kød, frikadeller, grøntsagssalat.
• Frokost: fed hytteost, et æble.
• Eftermiddagssnack: fisk og skaldyr, ost.
• Aftensmad: fermenteret bagt mælk, yoghurt (uden fyldstoffer) eller kefir med højt fedtindhold.

3 dage

• Morgenmad: røræg og skinke, fuldkornsbrød, smør.
• Anden morgenmad: 2 æg, ost.
• Frokost: kyllingesuppe, bøf, grøntsagssalat.
• Snack: yoghurt (ingen fyldstoffer).
• Aftensmad: svampe bagt med ost, grøntsagssalat klædt med creme fraiche.

Dag 4

• Morgenmad: fiskekoteletter, grøntsagssalat, yoghurt (uden fyldstoffer).
• Anden morgenmad: hytteost med nødder.
• Frokost: borsch, salat med kød eller æg, klædt med mayonnaise uden sukker og stivelse.
• Eftermiddagssnack: proteinshake.
• Aftensmad: fisk bagt med asparges, ost.

Dag 5

• Morgenmad: kogte æg (hårdkogte eller blødkogte), kogt kyllingefilet, grøntsagssalat med smør.
• Anden morgenmad: fuldkornsbrød, ost.
• Frokost: flødesuppe med kogt pølse, kødsalat.
• Snack: æbler eller pærer (usødet).
• Aftensmad: bagt fisk, grøn grøntsagssalat.

Dag 6

• Morgenmad: røræg, ost.
• Anden morgenmad: 2 appelsiner.
• Frokost: fiskesuppe, grillede grøntsager, kyllingekoteletter.
• Eftermiddagssnack: proteinshake.
• Aftensmad: kogt kyllingefilet, skaldyr (salat).

Dag 7

• Morgenmad: brød med jordnøddesmør, røræg med urter og ost.
• Anden morgenmad: fed hytteost med nødder.
• Frokost: kylling bouillon suppe, oksekød koteletter, grøntsagssalat.
• Snack: fuldfed yoghurt uden fyldstoffer.
• Aftensmad: kogt fisk, grillede grøntsager.

Prøve ugentligt keto-diætmenu for kvinder

1 dag

• Morgenmad: røræg, grøntsagssalat med kød eller kogt pølse.
• Anden morgenmad: ost, æble.
• Frokost: fed kødbouillon, brune ris med grøntsager.
• Snack: yoghurt uden fyldstoffer.
• Aftensmad: rød fisk bagt med grøntsager.

2 dage

• Morgenmad: fish zrazy, brød med skinke.
• Anden morgenmad: avocado med sesamfrø eller hørfrø.
• Frokost: borscht, fiskekotelet, grøntsager.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Aftensmad: entrecote, grønt.

3 dage

• Morgenmad: omelet med skinke, frisk grøntsagssalat.
• Anden morgenmad: hytteost med nødder.
• Frokost: hønsebouillon, kaninkød, salat.
• Snack: yoghurt eller kefir.
• Aftensmad: zucchinipandekager, bagt kyllingefilet.

Dag 4

• Morgenmad: kødsalat (kød, kogte æg, grøntsager).
• Anden morgenmad: ost.
• Frokost: fiskesuppe, frikadeller, grøntsagssalat.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Aftensmad: leverpostej, grøn grøntsagssalat klædt med olivenolie.

Dag 5

• Morgenmad: kalkun, jordnøddesmørbrød.
• Anden morgenmad: nødder.
• Frokost: flødesuppe, fiskefrikadeller.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Aftensmad: champignon bagt med ost, grøntsager.

Dag 6

• Morgenmad: cheesecakes, æble.
• Anden morgenmad: avocado.
• Frokost: kyllingebouillon, grøn grøntsagssalat klædt med creme fraiche eller fuldfed yoghurt.
• Eftermiddagssnack: ryazhenka.
• Aftensmad: kyllingepølser, agurker.

Dag 7

• Morgenmad: røræg, brød, avocado og skinke.
• Anden morgenmad: ost.
• Frokost: flødesuppe med svampe, kyllingefilet, grillede grøntsager.
• Eftermiddagssnack: yoghurt.
• Aftensmad: duer.

Hvis hovedmåltiderne ikke rækker, kan en håndfuld nødder eller græskarkerner, solsikkekerner, 90% mørk chokolade, en sukkerfri milkshake bruges som snack.

Ofte stillede spørgsmål om den ketogene diæt

Hvad er ketoflu?

Nogle mennesker kan i begyndelsen opleve træthed, søvnløshed, irritabilitet, nedsat opmærksomhed og ubehag i tarmen. Disse symptomer kaldes ketoflu og er forbundet med starten af ketose. De forsvinder normalt efter et par dage. For at lindre tilstanden anbefales det at skifte til en keto-diæt ikke med det samme, men at reducere niveauet af kulhydratindtagelse gradvist.

Kan der opstå anfald på keto-diæten?

Dette er ikke udelukket, fordi det ændrer vand- og mineralbalancen. For at forhindre forekomsten af dette ubehagelige fænomen bør mineraltilskud tages: natrium, kalium og magnesium.

Hvor meget protein skal man indtage?

Andelen af protein i kosten bør ikke overstige 35%, ellers kan insulin stige, og ketoner vil falde.

Skal man slet ikke spise kulhydrater?

Det er meget vigtigt at reducere forbruget af kulhydrater markant i begyndelsen af forløbet, men efter 2-3 måneder har du råd til en form for dessert, og derefter vende tilbage til kosten igen.

En ketogen diæt kan følges i lang tid, med den rigtige tilgang og fraværet af kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet, vil det kun gavne, men hvis bivirkningerne varer ved i en lang periode, er det bedre at nægte det og konsultere en læge.