Overvægt er et almindeligt og smertefuldt problem. Kost alene er ikke nok her - du skal helt sikkert udføre visse øvelser for at tabe dig. Enhver organisme er individuel. For at korrigere din figur skal du udarbejde et specifikt program til dig selv, hvor du kan fokusere på de mest problematiske områder. Undersøg omhyggeligt et par regler, og hvis du er klar til at følge dem, kan du roligt planlægge dine træninger.
- Vær opmærksom på din daglige menu. Træningens effektivitet vil være højere, hvis du nærmer dig problemet på en omfattende måde. Vi forbrænder kalorier gennem træning og nedbryder fedt, men hvis der kommer flere og flere kalorier ind, vil vægttab forblive en pibedrøm. Måltiderne skal være velafbalancerede, men uden dikkedarer.
- Antallet af træninger om ugen er 2-4 gange fra 30 minutter.
- Pas på din vejrtrækning. Motion skal være så belastende, at vejrtrækningen bliver hurtigere, og din puls stiger - det er en forudsætning for at forbrænde fedt.
- Vej dig selv, inden du starter din træning, og mål din vægt 2-3 gange om ugen.
- Tving ikke hændelser, så vægten falder jævnt, og det opnåede resultat når at få fodfæste. Husk - ikke fanatisme, men regelmæssighed!
- For ikke at ødelægge din kropsholdning skal alternative øvelser for maven, arme, ben, sider og så videre.
Det tilrådes ikke at spise mad i 1-2 timer før og efter træning. Det er ikke værd at dyrke motion før sengetid, det er bedst at vælge et tidspunkt om morgenen eller midt på dagen.
Mave slankende øvelser
Start sættet med at ligge på gulvet. Fokuseret? Gå!
- Bøj knæene, pres fødderne mod gulvet. Løft dine hænder bag hovedet og løft langsomt kroppen op. Hold øje med dine albuer - de skal rettes til siden, lænden presses til gulvet. Udfør 20-40 elevatorer, startende i det små. Prøv at øge træningsmængden hver gang.
- Vi vender tilbage til udgangspositionen. Træk de bøjede knæ til skuldrene, lænden forbliver presset til gulvet. Vi trækker op mindst 20 gange.
- Vridning. Startpositionen er den samme, men venstre ben hviler på det bøjede højre knæ. Med kroppen når vi det venstre knæ, mens hofterne forbliver på plads. Udfør 20 gange.
- Vi vender tilbage til den tidligere startposition og "vrider" de bøjede ben til skuldrene - 20 gange.
- Vi skifter ben - nu placeres den højre til venstre, og venstre albue går til højre knæ (også 20 gange).
- Startposition fra sidste øvelse. Vi forsøger at forbinde skuldre og bøjede ben så tæt som muligt og trække dem op (20 gange).
- Hænderne bag hovedet, løft dine ben. Vi sænker og løfter benene, indtil fingrene rører gulvet.
- I dette tilfælde løfter vi skuldrene - også 20 gange.
- Vi holder vores ben i en vinkel på 45 grader, løfter vores skuldre. Efter et par sekunder sænker vi vores skuldre, mens vi bøjer benene. (6-7 gange).
- Bøj knæene, lad hænderne ligge bag hovedet. Cirkulære kropsbevægelser udføres ved at løfte skuldrene fra gulvet. Lav tre sæt sved tre gange i hver retning.
- Ret dine ben, mens du ligger på gulvet. Stræk dine arme over dit hoved. Hæv kroppen til en siddende stilling. Stræk dine hænder til dine strømper. Tilbage til startpositionen. 10 elevatorer.
- Ret dine ben og stræk dine arme bag hovedet. Løft kroppen til "siddende" stilling, række efter tæerne, vend tilbage til den oprindelige position. 10 gange.
- Bare løft dine rettede ben op og hold hænderne bag hovedet. "Rør gulvet 0 gange med dine hæle og løft dem op. Læg dig på gulvet i et par minutter, slap af, stå ikke pludseligt op. Det tilrådes at drikke vand tidligst efter 10-15 minutter, først kan du kun skylle munden.
Slankende øvelser
Enhver kvinde kan gøre hendes ben attraktive, men til dette skal du tænde viljestyrke og gøre en indsats. Den bedste øvelse for alle muskelgrupper i benene er at hoppe. For at gøre dette skal du købe et reb og justere dets længde, så det passer til din højde. Denne enkle træningsmaskine er perfekt til en husmor, en ung mor og endda en pensionist. Bare et par gratis minutter, og dine ben vil altid være i god form.
Hoppe:
- på plads;
- på et ben, skiftevis hvert 10. hop, skiftevis og så videre;
- i to afleveringer og hoppe.
For begyndere er det nok at hoppe i 1-2 minutter. Hvis vægten er meget tung, skal du ikke overarbejde - tag andre komplekser op. Og vende tilbage til springtov efter en relativ normalisering af vægten Løb hjælper med at styrke musklerne, giver benene et sporty, harmonisk look. Daglig jogging træner udholdenhed og hjælper med at forbrænde fedt på andre områder. At dyrke motion på simulatorer er næsten det samme som at løbe på en sportsplads, men det er sundere at ånde frisk luft på samme tid. Gå gerne til parken eller stadion.
Stepper
En fantastisk måde at bevæge sig på med efterligning af at gå op ad trappen. Stepper giver benene den samme belastning som når man klatrer til høje etager uden elevator (som i øvrigt også kan bruges). På samme tid bliver der brugt mange kalorier, stepperen er designet til dette.
Svømning
Puljen hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men har også en gavnlig effekt på alle muskelgrupper og uden megen stress. Aqua aerobic -klasser kræver mere effekt, men simpel svømning vil medføre mange fordele. Bare svøm for sjov! Vand fjerner mange kalorier, og det er ingen hemmelighed, at efter badning spilles appetitten ud. Lad være med at slå til med madforsyninger i form af boller og kød - erstat dem med urte- eller grøn te.
Slankende øvelser til ben
Næsten hver kvinde har problemområder. Vi er konstant plaget af cellulite eller slapp hud. Man skal kun vinde lidt, og der kommer en forræderisk bunke fedt på indersiden af låret. Dette er ganske forståeligt ud fra fysiologiens synspunkt - trods alt bruges lårets indvendige sider praktisk talt ikke, når man går. Øvelser for at tabe sig på benene kaldes ofte øvelser på lårets inderside. Inden du starter en lektion, har du brug for en opvarmning for at forberede uudviklede muskler. Du kan udføre flere omgange af torso og hoved, bøjninger, lunges på hvert ben. Stræk ribbenene på din fod i cirka 3 minutter.
Øvelser til lårets inderside
- Øvelser for at tabe sig på benene vil snart gøre lårets inderside slankere. Stå op lige, ret dine skuldre, læg dine hænder på din talje. Fødder skal have skulderbredde fra hinanden. Vægten overføres til venstre ben. Drej højre ben med tåen mod dig, og foretag bevægelser mod venstre ben 15-20 gange. Efter at have skiftet ben gentages øvelsen.
- Stående lige, lås dine arme i taljen, spred dine ben bredere, hug langsomt så mange gange, som det ikke er svært for dig. Sørg for, at det ikke gør ondt. 10-15 gange.
- I samme position skal du sætte dine fødder parallelt, sætte dig dybt på hug, rulle over på din højre fod og rette dit venstre ben ved knæet. 15 gange med begge ben på skift.
- Sidder på gulvet, lænet dig på dine hænder bagfra, benene forlænget fremad. Vi hæver straks begge ben til en højde på 10 cm. Øvelsen er at sprede og bringe dine ben så mange gange du kan.
- Lig på din venstre side, lænet dig på din højre hånd. Den højre forbliver foran. Læg højre fod på gulvet foran venstre knæ, og hæv og sænk venstre ben (rør ikke ved gulvet).
- Krydsede x-formede bevægelser med hævede ben (ved 90 grader) på gulvet med støtte på albuerne.
- Øvelser i siddende stilling på kanten af en stol. Klem en tynd bog mellem dine knæ og stram dine lårmuskler, klem den i 30 sekunder og slap af med hofterne. Udfør 15 gange.
Slankende øvelser til lår
Overskydende lår bekymrer hovedsageligt kvinder. Da hofterne optager den synlige del af kroppen, kan en uforholdsmæssig udsigt ødelægge den samlede oplevelse og forårsage meget besvær. Enkle øvelser skal ikke udføres i gymnastiksalen; du kan nemt gøre det derhjemme.
Squats nær væggen
Stå mod væggen, og tryk mod den med hele vægens overflade. Pas på din kropsholdning. Vi sætter vores fødder skulderbredde fra hinanden, indånder langsomt og glider langs væggen, indtil knæene er bøjet til 90 grader. Hold positionen, og vender langsomt tilbage til startpositionen efter et par sekunder. 2 sæt à 10 reps.
Multilevel squats
En fremragende tonic øvelse. Placer din fod på trinplatformen et trin over din anden fod. Vi vender knæene i forskellige retninger. Sæt dig ned, indtil dine knæ er parallelle med gulvet. Gentag 10-12 gange, skift ben.
Lunges
Med denne øvelse belastes forsiden af låret. For at gøre effekten af at tabe sig mere intens, bør du tage håndvægte i dine hænder. Træd fremad med dit højre ben og sænk din torso nedad, indtil dit knæ rører gulvet. 10-12 gange og skift ben.
Derudover kan du bruge en almindelig trappe til træning. Klatre op, gå over et trin for at forbedre effekten, og dine hofter vil altid være i god form.
Slankende øvelser i siden
Overskydende fedt på siderne gør vores talje langt fra ideel.
- Den bedste måde at tabe sig på dine sider er at hæve og sænke din torso, mens du ligger. Dette er den mest populære måde, som kaldes "pumpe pressen". Hvis du tilføjer korrekt vejrtrækning til dette (løftning af torso, indånding, retur - udånding), så vil effekten være endnu større. Du kan løfte både dine skuldre og hele din torso.
- En anden måde går ud på at pumpe dine mavemuskler op. For at styrke dem sidder vi på gulvet, bringer vores hænder bag vores ryg og hviler vores håndflader på gulvet. Hæv dine ben til en vinkel på 45 grader, langsomt tilbage til deres oprindelige position.
- Vægtede skråninger. Fødder skulderbredde fra hinanden, i hænderne på håndvægte - bøj langsomt til siden. Dette strækker de laterale muskler.
- Et populært middel er en massagebøjle. Hulahoop skal vrides i 20 minutter om dagen. Når du vænner dig til det, tynger du det med forskellige fyldstoffer.
- En enorm elastisk bold - en fitball - kan medføre mange fordele. Sid på bolden og rul den til venstre og højre, og hold kroppen i bevægelse. Sænk dine skuldre, efter et stykke tid vil du mærke spændingen i de skrå muskler. Lig på bolden, hæv og sænk dit højre ben, gør 10 gange. Så skifter vi benet.
Slankende øvelser
Hvis armens muskler er slap og mangler tone, ser det meget grimt ud. Øvelser skal udføres tre gange om ugen, og der skal sørges for, at overdreven stress ikke belaster ryggen. Stram din mave ved at bøje dine ben lidt for at undgå at strække ledbåndene under knæene. I begyndelsen af træningen skal armene forberedes med en lille opvarmning, så musklerne bliver mere smidige til belastningen.
- Sæt dine hænder på bæltet, spred dem i forskellige retninger. Yderligere den tidligere position - og den samme bevægelse til venstre, derefter til højre. I nærheden af en sofa eller stol skal du ligge på gulvet og løfte dine ben og placere dem på en hævet platform. Lav push-ups, dvæl kortvarigt i den laveste position. (20-30 gange).
- Fødder skulderbredde fra hinanden eller bredere, arme til siden. Udfør cirkulære bevægelser med dine hænder frem og tilbage, 8 gange.
Dumbbell øvelser
Håndvægte er et af de mest effektive værktøjer til slankning af arme. Vægten af håndvægte skal gradvist øges, men den sikre grænse er ikke mere end 4 kg.
- Stå op lige og sænk dine arme med håndvægte nedad. Bøj dine albuer og spred deres forskellige sider, sænk dem ned (10 gange).
- Læg dine hænder med håndvægte bag hovedet, løft dem op, sænk dem ned (30 gange).
- Til liggende øvelser tager vi håndvægte, der ikke vejer mere end 2 kg. Læg dig ned, spred dine arme med håndvægte til siderne, forbind på brysthøjde, vend tilbage til deres oprindelige position. 30 gange. Spred nu bare dine arme til siderne og vend tilbage. (30 gange). Det næste trin er hænderne fremad, derefter til startpositionen.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk den højre hånd op fra håndvægte og placer den, så albuen forbliver nær øret. Vi vrider børsten væk fra os selv, hånden starter langsomt bag på hovedet og går ned. Håndvægten skal være på niveau med den venstre skulder. Vi støtter albuen og retter forsigtigt armen. Udfør øvelsen 20 gange, og skift derefter din hånd.
- Pres dine arme med håndvægte mod brystet. Stræk samtidig din arm og dit ben fremad, skiftevis mellem disse lunges. Gentag 10 gange for hver hånd.
Armbøjninger
Ben hviler mod en forhindring, presset mod hinanden. Armene er knyttede ved albuerne, vægt på hænderne. Vi klemmer vores hænder og sænker os for let at røre gulvet med brystet. Skub op 10 gange. Skub også op fra væggen, sæt dig derefter på hug og hvil håndfladerne på en stol. Lav push-ups 10 gange.
Øvelser til slankning af balderne
Kvindens krop og struktur er meget forskellig fra en mands, derfor skal træning planlægges på en bestemt måde. Generelt sker dannelsen af en kvindelig kropstype under påvirkning af det kvindelige hormon østrogen. Pærens form indebærer aflejring af fedt på lår og balder, mens fedtdepoter simpelthen er nødvendige for at deltage i kroppens reproduktion. Det er ret svært at korrigere deres form. Hvis du udfører regelmæssigt i 1 time 3-4 træninger om ugen, strammes musklerne om en måned.
- Siddende på gulvet strækker vi benene fremad, holder ryggen lige. Ved hjælp af dine muskler begynder du at bevæge dig frem og tilbage i 2-4 minutter.
- Læn dine knæ på gulvet, spred dine arme parallelt med gulvet. Sænk bagdelen til gulvet, til højre og venstre for fødderne, skiftevis. 20 gange til venstre og det samme beløb til højre.
- Vi tegner en otte figur med hofterne i 3-4 minutter, mens vi står.
- Vi lagde vores hænder ned, stående lige. Løft knæet op, fix det i 5-7 sekunder, vend tilbage til hovedpositionen. Også med venstre fod (12-15 gange).
- I samme startposition sætter vi os på huk og strækker armene fremad (20 gange).
- På vores knæ med vægt på vores hænder udfører vi endnu en effektiv øvelse. Benet bøjet ved knæet presses til brystet og derefter rettes tilbage. Samtidig fordeles kropsvægten jævnt. Udfør denne øvelse rytmisk 10-12 gange for hvert ben.
Ud over disse øvelser giver aerob træning, løb, gang, cykling fremragende effekt. De nedre muskler fungerer bedst, hvis du laver øvelserne bøjet lidt fremad. Vipet op fungerer de lavere muskler bedre, mens de forbrænder flere kalorier. Husk, at selvkontrol er den vigtigste drivkraft for træningssucces. Det er dig, der skal kontrollere kroppen, ikke det dig. Tag 1 time flere gange om ugen, og din krop bliver lydig og smuk.