Korrekt ernæring til vægttab: menu til hver dag

En diæt til vægttab i henhold til det korrekte ernæringssystem (PN) kan behandles forskelligt. Du kan kritisere og finde fejl i det, eller fanatisk overholde det hele dit liv og nyde dit udseende. Men det faktum, at PP-systemet er effektivt og har hjulpet tusindvis af tykke mennesker, der har givet op, er et faktum, som er bevist af tiden og bekræftet af ernæringseksperter.

Korrekt ernæring handler ikke kun om kålsalater og dampet fisk. Millioner af opskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad er blevet skabt under PP-systemet, hvoraf mange tilfredsstiller kroppens behov og er værdige til at blive inkluderet i enhver persons korrekte ernæringsplan!

PP program

• Fokuser på "madpyramiden", ifølge hvilken 40% af retterne på dit bord skal indeholde komplekse kulhydrater (dette inkluderer fuldkornsbrød, alle typer korn, undtagen semulje, samt korn), 35% er friske og dampede eller bagte grøntsager og frugter, og 20 % er sunde proteiner (magert kød, enhver form for fjerkræ og fisk, fermenteret mælk og mejeriprodukter). De resterende 5 % kan komme fra fedt og sukker.
• Kombiner kød med grøntsager og frugter.
• Hvis du virkelig vil have det, så kan du godt få lidt sødt. Men overskrid ikke den tilladte grænse for sukkerholdige produkter om dagen - 5 teskefulde. Endnu bedre, erstatte sukker med honning. Alle desserter kan kun indtages i den første halvdel af dagen for at have tid til at forbrænde de kalorier, der er modtaget før aftenen.
• Sørg for, at din krop får nok protein (en person har brug for mindst 100-150 g om dagen). Protein er et byggemateriale, der fornyer celler og vedligeholder muskelpræstationer. Hvis du opgiver kød og fjerkræ, bør du indtage planteproteiner, som findes i store mængder i bælgfrugter, nødder og soja.
• Undgå forarbejdede fødevarer, fastfood og saucer samt konserves. Sukker og salt tilsættes i store mængder selv til ketchup.

Deadlines

Hver diæt kan kun bruges i en begrænset periode. Når resultaterne er opnået, bør du skifte til en sund kost. Hvis du begynder at holde dig til ordentlig ernæring, behøver du slet ikke at opgive dine yndlings- og usunde fødevarer. Men du bør nøje kontrollere tidspunktet og mængden af forbrug af sådanne produkter og også kompensere for deres kalorieindhold med fysisk aktivitet.

Korrekt ernæring er så sundt og gavnligt, at du kan og endda har brug for at overholde det hele dit liv i navnet på en slank figur og et sundt udseende.

Det er tid til at lave en menu til dig selv!

Hvilken slags ernæring kan kaldes korrekt?

Korrekt ernæring (nogle gange kaldet sund) involverer at spise naturlige fødevarer, der kun gavner kroppen. Kosten for en person, der planlægger at spise i henhold til dette princip, bør omfatte retter, der indeholder den nødvendige mængde næringsstoffer. Vi taler om følgende komponenter:

Det er nødvendigt at tælle dem for at sikre det daglige behov. Det er også vigtigt at følge andre regler, der gør ernæringen korrekt. Fastfood, forarbejdede fødevarer, kulsyreholdige drikkevarer og andre skadelige fødevarer bør således ikke indgå i din kost. Det anbefales også at begrænse mængden af salt, udelukke stegte fødevarer, dampe eller koge, stuve eller bage retter. Du bør spise mad på samme tid hver dag.

Sådan laver du en ugemenu

Det særlige ved korrekt ernæring er, at det ikke indebærer overholdelse af en streng menu. Det skal kompileres under hensyntagen til personens egenskaber og hans madpræferencer. Det vigtigste er at følge de grundlæggende principper for at kombinere produkter. Vi taler om følgende regler:

• morgenmad skal være rig på kulhydrater;
• middag skal indeholde en stor mængde kulhydrater;
• Hvert måltid bør indeholde fødevarer, der indeholder fiber (grøntsager, frugter, klid);
• hvis du vil spise slik, skal dette kun gøres i den første halvdel af dagen;
• Det er vigtigt at fordele kalorier korrekt.

Typisk laver folk, der holder sig til korrekt ernæring, en menu for ugen i forvejen og tilbereder derefter retter i overensstemmelse med den. Nedenfor er et eksempel på en sådan diæt, hvor de nødvendige produkter allerede er udvalgt. Der kan selvfølgelig laves ændringer, hvis en person for eksempel ikke spiser en bestemt type mad.

Sådan laver du en madplan til vægttab

Individuel planlægning af din egen menu for dagen, ugen, måneden vil hjælpe dig med at udvikle vanen med at spise ordentligt og på en nøje defineret måde. Fraktioneret - mindst 3 gange, og gerne 5-6 gange om dagen - er kosten nøglen til maddisciplin. Der er ingen grund til at bryde eller omarrangere din sædvanlige daglige rutine. Stol på din livsstil, når du laver en plan.

Måltidsplan for "tidlige mennesker" (folk, der vågner op, for eksempel kl. 6: 00 og går i seng kl. 22: 00)

• Spis morgenmad klokken 7. 00
• 10. 00, spis en anden let morgenmad
• 13. 00 gå til frokost
• 16. 00 tid til eftermiddagste
• Spis aftensmad kl 19. 00

Kostregime for "natugler" (mennesker, der står op efter kl. 9. 00 og går i seng omkring kl. 00. 00)

• Spis morgenmad kl 10. 00
• 13. 00 tid til frokost
• 15. 00 er det tid til frokost
• 17. 00 gå til eftermiddagste
• 20. 00 er det tid til middag

Tilpas derfor din måltidsplan, så den passer til din daglige rutine.

Vigtigste anbefalinger

• Du skal have morgenmad en time efter du er stået op
• Drik 250 ml varmt almindeligt vand om morgenen på tom mave.
• Tillad 2-3 timer mellem alle måltider
• spise middag tidligere eller senest to timer før sengetid

For korrekt at tabe dig, skal du holde styr på kalorierne i alle de fødevarer, du spiser. For at gøre dette skal du få en notesblok eller en speciel applikation på din telefon og lave noter selv om mængden af vand eller juice, du drikker.

Hvad er vigtigt, når man laver en menu

1. Når du planlægger din ugentlige menu, skal du straks lave en indkøbsliste. Og beslut straks, hvilken dag du vil lave mad. På visse dage bør der for eksempel være kylling og fisk med. Den ene dag skal du have en let grøntsagssalat til aftensmad og en solid oksebøf til frokost mv.
2. Du bør ikke springe morgenmaden over, selvom du ikke føler dig sulten. Hver morgenmad skal være afbalanceret og nærende - 50% af det daglige kulhydratindtag skal være ved morgenmaden, lad 30% være til proteiner og 20% til fedt.
3. Aftensmad bør hovedsageligt indeholde proteiner. For eksempel fedtfattig hytteost, bagt kylling eller dampet fisk.
4. Eftermiddagssnacks og anden morgenmad er ordentlige og afbalancerede snacks mellem hovedmåltiderne. Men de bør ikke blive til et fuldt måltid. Forbered frisk frugt til en snack (du kan have en banan, 150-200 g druer, et stort æble), friske eller kogte grøntsager (kål, tomat, gulerødder, radiser osv. ), tørret frugt eller nødder (sidstnævnte skal være usaltet og ikke i volumen) mere end 30 g pr. dosis).
5. Når du tæller kalorier, skal du trække dem, der forbrændes under fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel skal gå rundt i byen hele dagen eller har planlagt langdistance cyclocross, så øg din kost for den dag. Planlæg den rigtige mængde kulhydrater og proteiner, og spis en god morgenmad, inden du forlader huset.
6. Drik almindeligt drikkevand - ikke afkølet eller kogende vand (det renser mave-tarmkanalen og starter stofskifteprocesser). Grøn te er godt for dem, der taber sig (det fremskynder stofskiftet, genopbygger kroppens behov for antioxidanter og undertrykker perfekt appetitten).
7. Du kan drikke kaffe, men drik varianter med højt kalorieindhold (latte eller cappuccino) kun før frokost.

Fejl ved at tabe sig

• Nedbrud for slik og stivelsesholdige fødevarer (de bør ikke helt udelukkes, men dosere indtaget for ikke at overtræde normen for dagligt kalorieindtag).
• Stegt og røget. En sådan varmebehandling af mad er mulig, hvis du steger uden olie, over åben ild og ryger i højst 20 minutter på en naturlig måde (ikke med kunstig røg).
• Foretrækker rå grøntsager og frugter frem for kogt og bagt mad, spis maksimalt alle typer grønt.
• Tung middag med store portioner. Kog eller stuv kød eller fisk, sørg for at tilføje en frisk grøntsag (for eksempel 200 g pocheret oksekød med en frisk agurk).
• Hyppig indtagelse af alkohol. Det bør undgås, da det er ret højt i kalorier og kan fremkalde en stærk sultfølelse.
• Du bør ikke drikke vand, mens du spiser. Det samme gælder for te eller juice. Bryg et glas te kun en time før måltider og en halv time efter.
• Vær forsigtig med salt, krydderier og saucer. Alt dette stimulerer i høj grad appetitten og kan føre til uregelmæssigheder og overspisning.
• Måltider bør ikke springes over. Hav altid en pose nødder, vand med citron eller en håndfuld rosiner med. På denne måde vil du dæmpe din appetit og undgå overspisning under et forsinket måltid.

Eksempel menu for ugen

Første dag

Morgenmåltid: ris 200 g, smør 10 g, en banan eller et æble, sort kaffe.

Snack: tørret gråt brød, kogt æg, tomat.

Dagligt måltid: dampet makrel 200 g, kinakålsalat med ærter og solsikkeolie 180 gram.

Anden snack: fedtfattig hytteost 120 g med en ske 10% creme fraiche, grønt æble, 200 ml te.

Aftensmåltid: kogte grøntsager 220 g, bagt stykke oksekød 140 g

Anden dag

Morgenmåltid: en sandwich lavet af et stykke fuldkornsbrød, cremet hytteost og en plastikagurk, 100 g vindruer, te eller kaffe med honning.

Snack: hytteost 50 g med en teskefuld honning.

Dagligt måltid: kødbouillon 200 g, frisk kinakålsalat med agurk og tomat, krydret med citronsaft.

Anden snack: et rødt æble og en kiwi, grøn eller urtete.

Aftensmåltid: magert oksekød 200 g, to friske agurker.

Den tredje dag

Morgenmåltid: kogt havregryn uden mælk - 210 g, en skefuld honning, avocado og usødet kaffe.

Snack: pinjekerner eller valnødder 60 g, grønt æble, te, citronskive.

Dagligt måltid: brune ris 150 g, samme mængde dampede grøntsager.

Anden snack: gryde med hytteost, semulje, 150 g banan, urtete.

Aftensmåltid: 200 g skrællet fisk og skaldyr, to agurker og en tomat.

Fjerde dag

Morgenmåltid: havregryn med mælk 200 g, friske hindbær, brombær, blåbær eller jordbær - 100 g.

Snack: 100 g fedtfattig usødet yoghurt, en teskefuld honning og friskbrygget sort kaffe.

Dagligt måltid: bagt fedtfattig fisk 250 g, surkål 130 g.

Anden snack: salat af tomater, agurker, krydret med fedtfattig creme fraiche 200 g.

Aftensmåltid: 200 g bagt kylling uden skind, drysset med 30 g parmesan, plus to agurker.

Femte dag

Morgenmåltid: 200 g kartoffelmos i vand med tilsætning af 30 g smør, et kogt æg, en agurk.

Snack: grøn te og to kiwier.

Dagligt måltid: svampesuppe med byg 260 g, tørret skive brød eller kiks og 10 g ost.

Anden snack: hjemmelavet gryde med hytteost, rosiner og yoghurt 150 g.

Aftensmad: bagt kulmule 200 g og tang 100 g.

Sjette dag

Morgenmåltid: en pisket omelet af to æg og 150 ml mælk, friskbrygget sort kaffe.

Snack: grapefrugt eller pomelo.

Dagligt måltid: bagte kartofler 150 g med champignon 100 g, bagt kylling 70 g.

Anden snack: kefir eller fedtfattig drikkeyoghurt 200 ml, et grønt æble.

Aftensmåltid: fedtfattig hytteost 150 g uden tilsat sukker, to æbler bagt i ovnen.

Syvende dag

Morgenmåltid: hirsegrød på vand 200 g med smør 30 g, et glas sort te uden sukker.

Andet morgenmåltid: kiwi og banan.

Dagligt måltid: dampet grøntsagsgryde + 20 g ost - 250 g, kogt kyllingefilet - 100 g.

Anden snack: kogte rejer 200 g, gulerods- eller tomatjuice 200 ml.

Aftensmåltid: dampet fiskekotelet 150 g, kogte hvide ris 100 g, en tomat.

Sådan begynder du at spise rigtigt

Accelerationen af livets tempo og de produkter, der præsenteres i overflod på butikshylderne, såvel som i fastfoodkæder, produkter påtvunget af reklamer, bekvemme at bruge, men ikke nyttige og ofte skadelige, får mange mennesker til at tænke på, hvordan man starter spise rigtigt og inkludere denne genstand i din daglige tidsplan.

Ud over at vide, hvordan du mest effektivt portionerer og afbalancerer din menu, er det nyttigt at overveje det psykologiske aspekt og sikre, at du har den rigtige tilgang til at ændre dine spisevaner. Uanset formålet med diæten - at realisere ønsket om at tabe sig eller forbedre velvære, er det meget vigtigt at danne sig den rigtige holdning til problemet.

Derfor bør du ikke:

• forventer øjeblikkeligt at forbedre dit helbred, ændre dine spisepræferencer og vaner fuldstændigt på én gang;
• Spred din opmærksomhed på flere komplekse opgaver på samme tid;
• brat opgive alle sædvanlige fødevarer på én gang;
• løfte harmoniseringen af kosten til et mål i sig selv og underordne hele livsstilen til den;
• At være opmærksom på tanker om mad er bedre at lede sindets energi i en anden nyttig og vigtig retning.

Hvorfor du skal spise rigtigt

Overholdelse af den daglige rutine og kost, kombineret med fraværet af dårlige vaner og tilstrækkelig fysisk aktivitet, er hovedbetingelserne for at opretholde kroppen i optimal tilstand. Meget ofte huskes disse enkle sandheder ikke, før sundhedsproblemer begynder, hvilket fratager en person muligheden for at nyde livets daglige glæder.

For dem, der allerede står over for problemet med mangel på energi og fysisk styrke, overvægt, dårlig søvn, forringelse af hud og hår eller enhver anden af den brede vifte af lidelser fremkaldt af en usund livsstil, såvel som dem, der er tænker på forebyggelse dem på forhånd, vil det være afgørende vigtigt at træffe en beslutning om at skifte til harmonisk mad, følge det i praksis, uden forsinkelse.

Grundlaget for en sund livsstil har været og forbliver korrekt ernæring. Da det er de stoffer, der kommer ind i kroppen med mad, der tjener som den vigtigste kilde til styrke og råvarer til vævene i vores krop.

En nødvendig start ville være at forberede en slankekur til dagen.

Regler for valg af diæt for dagen

At skabe en afbalanceret menu er ret enkel. Efter at have besluttet at forbedre dit helbred og rette din figur, skal du passe på kvaliteten, mængden og timingen af fødeindtagelse. Maden skal være frisk, kosten varieret og korrekt fordelt over dagen.

• Det er bedre at begynde at spise oftere og i små portioner (ikke tre gange, men 4-6).
• Spis ikke tungt før sengetid.
• Inkluder grøntsager i hvert måltid.
• Drik mere almindeligt stille vand.
• Reducer mængden af simple kulhydrater.

Din beslutning om at holde sig til en sund kost vil blive belønnet med forbedret sundhed, overordnet velvære, vægttab og styrket immunitet.

Den korrekte kost for dagen skal svare til et mønster, hvor det første måltid er tættere end alle efterfølgende måltider.

For begyndere er det vigtigt at få en forståelse af de stoffer, som hver krop har brug for for at fungere korrekt og deres forhold. Nøglen til en afbalanceret menu er den korrekte kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater samt tilstedeværelsen af mikroelementer som magnesium, calcium, kalium, forskellige vitaminer og jern.

Start din dag med en lækker og sund morgenmad

Den første ting, der kommer ind i kroppen, skal være almindeligt, ikke koldt vand (hvis surhedsgraden i maven tillader det, med tilsætning af naturlig frisk citronsaft). Dette vil hjælpe med at puste nyt liv i og forberede fordøjelsessystemet til yderligere funktion. Det er også nyttigt til hurtigt at fjerne affaldsstoffer fra kroppen, tabe sig og forbedre hudens tilstand.

Et glas vand skal indtages korrekt - cirka tredive minutter før måltider, langsomt, i små slurke.

I modsætning til hvad mange tror, handler en ernæringseksperts råd vedrørende morgenmåltidet udelukkelse af slik fra det. Dette skyldes det faktum, at når man modtager en portion glukose, vil kroppen kræve den næste lidt senere, når det sukker, der kom først, behandles af fordøjelsessystemet.

Sådan vælger du en sund frokost

Ifølge ernæringseksperter bør et måltid midt på dagen indeholde fra 25 til 50 % af den samlede energiværdi i den daglige kost.

For at gøre din frokost så sund som muligt, bør du huske følgende anbefalinger:

• begyndelsen af måltidet er suppe;
• drikke varme (undtagen kolde) drikke;
• intervallet mellem frokost og det foregående måltid skal være mindst 2-3 timer;
• Det er nyttigt at balancere en meget solid frokost med en let middag.

Du bør under ingen omstændigheder forsømme en fuld frokost.

Hvad er bedst at spise til aftensmad?

Et aftensmåltid med en afbalanceret kost indeholder et minimum af kalorier. At spise kulhydrater bør undgås. Dette måltid bør dog ikke helt udelukkes fra regimet - dette fremkalder alvorlige forstyrrelser i fordøjelsessystemets funktion.

Du kan foretrække naturlig yoghurt, dampede fjerkræretter, hytteostgryde og skaldyr.

Et godt valg ville være en proteinomelet eller en lille portion bælgfrugter - bønner, linser, kikærter.

Nøglen til succes vil være kombinationen af fødevarer rige på næringsstoffer og deres lave kalorieindhold.

Hvor mange kalorier og mineraler skal kroppen modtage?

De kalorier, som kroppen har brug for, beregnes ved hjælp af formler, der inkluderer data om følgende parametre for en bestemt person:

Der skal lægges særlig vægt på kroppens nuværende tilstand, professionel stress, livsstil og det mål, som en person, der beslutter sig for at spise rigtigt, sætter for sig selv. Hvis han er drevet af ønsket om at tabe sig, reduceres de normale indikatorer med 20%; hvis han stræber efter at få muskelmasse, øges de med samme mængde.

Gennemsnitlige standarder tyder på, at kvinder indtager fra 1000 til 2000 kcal om dagen, mænd - fra 2500 til 5000. Der skal dog foretages nøjagtige beregninger individuelt.

Hvilke fødevarer bør du undgå, når du laver en sund kost?

At tilpasse kroppen til et nyt ernæringssystem tager tid, ligesom at danne enhver vane. Hvis du ikke kan fjerne al junkfood på én gang, bør du gøre det gradvist og tillade dig selv noget fra den forbudte liste cirka en gang om ugen.

Dette vil hjælpe med at lindre stress og have det sjovt. Denne svækkelse bør dog så kompenseres for ved at øge mængden af grøntsager, frugter og rent drikkevand.

En liste, der vil hjælpe med at begrænse skadelige fødevarer i din kost:

• rigt, gærbaseret og tilsætningsstofholdigt bagværk, brød og hvedebrød (det ville være korrekt at foretrække fuldkorn og rug uden gær);
• konfekture;
• pølse produkter;
• mayonnaise og saucer baseret på det;
• kød og fisk på dåse;
• røgede og saltede kødretter;
• æggeblomme;
• fødevarer med højt indhold af animalsk fedt;
• alkohol;
• fastfood; halvfabrikata;
• kulsyreholdige drikke, især søde, indeholdende farvestoffer og smagsstoffer.

Det er især vigtigt at forstå vigtigheden af friskhed af produkter og færdigretter. Selv sunde fødevarer kan være skadelige, hvis de ikke tilberedes korrekt. Foretrækker altid kogt og dampet frem for stegt.

Et eksempel på den rigtige menu for dagen

Alles smagspræferencer er individuelle. Desuden er det svært at lave en menu korrekt i lang tid. Men når du først går vejen til at rette din kost, vil du gradvist lære mange opskrifter og nye retter, og du vil være i stand til at vælge dem, der er mest at foretrække for dig selv.

Cirka en dags mad kan se sådan ud:

• kogt æg med boghvede grød til morgenmad, naturlig kakao som en drink, du bør også tilføje et frisk æble eller appelsin;
• til frokost - picklesuppe, dampet, kogt eller bagt kyllingekød uden tilsætning af fedt, helst filet, et stykke rug- eller rughvedebrød, grøn te med honning eller citron;
• under eftermiddagssnacket kan du spise hytteost med friske bær eller frugter;
• En god middag ville være noget magert kød (utilberedt) og grøntsager.

Til snacks kan du vende dig til grøntsager og frugter; i tilfælde af ekstrem sult kan du vende dig til nødder og frø. Vi bør ikke glemme det daglige forbrug af almindeligt vand (ca. 2 liter), der er nødvendigt for sundheden.

Weekend

Nogle mennesker tror, at de i weekenden kan tillade sig at afvige fra deres kost og spise usunde fødevarer, som ikke var til stede i kosten på andre dage. Denne udtalelse er fejlagtig, da en sådan handling kan ophæve alle fordelene ved den forrige menu. Selvfølgelig har du nogle gange råd til noget, der ikke er særlig brugbart, men i små mængder. Tung mad kan indtages på helligdage, men ikke hver weekend.

Menuen for lørdag i korrekt ernæringstilstand kan se sådan ud:

• Morgenmaden inkluderer havregryn og bagt æble. Du bør bruge te som en drink. Det er vigtigt at forstå, at du ikke bør putte sukker i te. Hvis du vil søde drikken, anbefales det at bruge honning.
• Anden morgenmad – yoghurt og banan.
• Til frokost kan du tilberede kyllingesuppe med grøntsager. Eksperter anbefaler at vælge fisk som et andet kursus. Salat – vinaigrette. Drikken er kompot.
• Til en eftermiddagssnack kan du spise yoghurt og tilføje nødder til den. Du kan vælge tørret frugt i stedet.
• Til middag ville en god mulighed være skinke- og grøntsagsgryderet. Drikken er te.

På søndag kan du forkæle dig selv med hytteostgryde til morgenmad. Den skal smages til med honning. Du kan også spise toast med te. Til anden morgenmad kan du vælge yoghurt og kiks. Frokosten består af borscht, kyllingekotelet med boghvede, kompot. En fremragende mulighed for en eftermiddagssnack, som sædvanlig, ville være hytteost med tilsætning af tørrede frugter. Til aftensmad anbefales det at spise kogt kalvekød og grøntsagssalat.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke har tid nok til at lave mad

For dem, der ønsker at spise sundt, er nøglen til succes konsistens. Kun langsigtede livsstilsændringer kan give reelle fordele. Ofte efterlader det moderne livstempo for en arbejdende person ikke tid til meget. Du bør under ingen omstændigheder opgive din beslutning om at blive sundere eller dit ønske om at tabe dig.

Begyndelsen af rejsen er altid den sværeste, vi forlader meget ofte at opnå det, vi ønsker, uden at starte, kun på grund af begrænsede tid og energiressourcer, men der er fagfolk, der er klar og villige til at yde kompetent assistance.

Har du ikke tid til at passe din mad, kan du bestille færdigretter til levering, friske og ordentligt afbalancerede. Det er meget nemt at vælge mad til dig selv fra den sektion, der matcher dit mål (tabe dig, holde dig i form efter en diæt, tage på i muskelmasse osv. ). Der tilbydes en menu for kalender og arbejdsuge med en detaljeret beskrivelse af produkternes sammensætning og næringsstofferne i dem.

På din forespørgsel leverer vi sund, frisk mad, som du kan spise på arbejdet og derhjemme. Komfortable serviceforhold giver dig mulighed for, uden at spilde tid og kræfter i køkkenet, at nyde en række afbalancerede retter, hvoraf mange måske ikke snart tilbereder dig selv.

Muligheden for at bruge de tjenester, der tilbydes af respekterede og kompetente specialister, vil eliminere behovet for at studere adskillige videoer, se billeder og læse artikler for at udvide dit kulinariske udvalg.

Der er ingen grund til at udsætte din plan for at spise sundt. Gør det i dag.