Fødevaresystemet ændrer sig konstant: efter toppen af "sult"-diæter, kommer "protein" eller "fedt" diæter. Enten kaloriebegrænsning eller modsatte ernæringssystemer er i trend. Vi vil tale om proteindiæten: hvad er dens fordele, under hvilke forhold vil det hjælpe dig med at tabe dig.
Hvorfor du ikke bør opgive protein
En ung pige, en moden kvinde, en håbefuld atlet - nogle gange skynder vi os alle sammen, drevet af motiverne til at tabe sig for enhver pris, med at begrænse os i mad og først fjerne fedt og proteiner. Men én ting er at give sin krop en "shake-up" i en uge, og noget andet altid at spise sådan her: det lover ikke godt i det lange løb. Men hvem følger reglerne, når du "virkelig har brug for" at tabe dig?
Hvorfor skal der være proteinmad på menuen:
- Uden protein er der ingen muskelopbygning. Når atleter tager på i muskelmasse, skal de indtage en masse protein. Hvis du ikke er en atlet og bare gerne vil tabe dig, skal du ikke fjerne protein fra din kost: Uden det vil dine muskler ikke restituere ordentligt efter træning.
- Med mangel på protein i kosten forringes og svækkes hår, tænder, negle og knogler.
- Proteiner består af aminosyrer – kroppen har brug for 22 for normal funktion, hvoraf 9 kroppen ikke selv producerer og modtager fra mad. Når du udelukker protein fra menuen, får du ikke stoffer, uden hvilke normal kropsfunktion er umulig.
- Uden proteiner er der ingen metaboliske processer, fordi de fungerer som en service til at levere iltmolekyler til kroppens celler.
- At forsøge at begrænse sig til kun planteprotein (for veganere) har konsekvenser: Ikke alle essentielle aminosyrer findes i korn, nødder og soja. Veganere skal supplere dem med særlige vitaminer og kosttilskud.
Proteindiæt til vægttab: hvordan virker det
Forskere har studeret virkningerne af proteinernæring på vægttab i årtier. Og vi fandt ud af, hvorfor det er vigtigt i kampen mod ekstra kilo:
- Protein, især fra kød, aktiverer produktionen af mæthedshormonet (leptin) og undertrykker produktionen af sulthormonet (ghrelin): derfor forstås mad, der mætter "brutal sult", oftest som kød;
- Protein fremskynder dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigt. Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml og mange andre vægttabsdiæter er baseret på dette. Keto-fænomenet er af samme karakter: når en person modtager mange proteiner og fedtstoffer, men få kulhydrater, går kroppen ind i en tilstand af ketose, hvor der opstår et effektivt tab af overskydende fedt;
- Ved intensivt vægttab gennem fysisk aktivitet er en proteinmenu vigtig for at bekæmpe slap hud, hvilket er muligt med et pludseligt tab af ekstra kilo, og for at styrke knogler, tænder og hår.
Protein diæt regler
Enhver seriøs diæt bør ordineres og overvåges af din læge under hensyntagen til dine egenskaber, ønskede og faktiske vægtniveauer. En sådan diæt kan være højprotein, som professionelle atleter i perioder med muskeltilvækst, eller en form for rationel ernæring for at forbedre sundheden og tabe sig. Den anden mulighed hjælper dig med at få det ønskede resultat uden meget besvær.
Reglerne for proteinvægttab er:
- Protein bør udgøre 50 % af den daglige menu (ideelt set 60 %).
- Fedt og kulhydrater bør reduceres, ideelt set bør de ikke overstige 15% af den daglige kost.
- Grøntsager og urter supplerer proteinmenuen med fibre og vitaminer.
- Sukkerholdige frugter bør begrænses til 2 stykker om dagen.
- Du skal drikke mere vand, selvfølgelig undgå sød sodavand.
- Der er ikke plads på menuen til konserveringsmidler, saucer og mayonnaise.
- Vægten er på mad tilberedt uden stegning, kogt eller dampet.
- Måltider er fraktioneret, 5-6 gange om dagen, i portioner på ikke mere end 200 gram.
- Fysisk aktivitet er vigtig for at fremskynde stofskiftet og derfor for hurtigere vægttab.
Denne tilgang til ernæring hjælper dig med at tabe fra 4 til 10 ekstra pund på to uger. Men hvis du følger proportionerne af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater beskrevet ovenfor, kan dette være svært. Og kroppen bør ikke udsættes for en streng diæt af denne type i længere tid end 3-4 uger, eller diæten bør overvåges af en læge.
Kontraindikationer til denne diæt:
- anæmi;
- graviditet og amning;
- nyre sygdom;
- bugspytkirtelsygdomme;
- problemer med hjerte og blodkar;
- diabetes;
- tilfælde af individuel proteinintolerance.
Og ja, proteinforgiftning er ikke en myte.
Hvis du vil fokusere på proteinernæring og nemt tabe dig uden at ændre din kost meget, skal du blot gennemgå menuen:
- øge mængden af proteinprodukter i kosten: introducer kød, fisk, æg, grønne grøntsager, mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter;
- overvåg dit samlede daglige kalorieindtag;
- spis små måltider og drik nok væske;
- minimer stegning ved madlavning, fjern mayonnaise fra kosten, reducer salt- og kaffeforbruget;
- For at fremskynde vægttab har du brug for gennemførlig fysisk træning.
Sådan laver du en menu korrekt
Nu om at planlægge en proteinmenu til vægttab. Mange mennesker føler sig utilpas, når der tilbydes færdige menuer til ugen. Vi viser dig omtrentlige muligheder, som du kan fokusere på. Eller sammensæt din egen menu for ugen fra dem.Morgenmad
Æg
I diættilstand er det sædvanligt kun at spise protein. Men selv på diæt kan du spise æg næsten hver dag, hvis du ikke har allergi. For eksempel kan menuen mandag og onsdag indeholde kogte æg, og tirsdage og torsdage kan der være en omelet.
Både kylling og vagtelæg er nyttige - du kan veksle dem. Du finder opskriften på en enkel og lækker omelet nedenfor.
Korn og grød
Ernæringseksperter kalder linse- og bønnegrød for den mest proteinrige. Den første er velsmagende og lavt kalorieindhold, rig på mikroelementer og fibre. Det er værd at inkludere det på menuen til morgenmad eller frokost mindst en gang om ugen. Find opskriften nedenfor.
Vigtig
På trods af fordelene indeholder korn en masse kulhydrater, som kan ødelægge din kost. Derfor anbefaler vi at medtage grød, müsli og granola i menuen sjældent.
Mejeri
Yoghurt eller hytteost til morgenmad er en god mulighed: men i kostmenuen skal de være sukkerfrie og fedtfattige.
Du kan tilføje friske eller frosne bær til fermenterede mælkeprodukter og grønt efter smag til hytteost. Eller du kan lave lækker proteinyoghurt (lavt kalorieindhold! ) med orientalske æg - trin-for-trin instruktioner og billeder venter på dig nedenfor.
Morgenmad "combo" med kød
Om efteråret og vinteren er morgenmaden tættere end om sommeren, fordi vi har brug for energi til hele den kommende dag. Derfor vil røræg med kalkun være gavnligt. Desuden er det tilberedt på 10 minutter.
Aftensmad
Salater
Tunsalat med bønner, som i vores opskrift, kan være en komplet frokost. Afbalancerede, mættende måltider på kun 15 minutter.
Muslinger i en spinatsalat kan være en frokost eller en del af et fast måltid. Velsmagende, lavt kalorieindhold og nærende.
Supper
Enkel og sund mager linsesuppe? Nemt, hurtigt og billigt i enhver forstand. Se vores opskrift med trin-for-trin beskrivelse.
En anden mulighed er aromatisk bønnesuppe. Svinemørbrad er rig på protein og indeholder næsten ingen fedt eller kulhydrater. Bare udskift creme fraiche med græsk yoghurt: den er mindre fed.
Hvis du tror, at traditionel kålsuppe ikke vil passe dig, tager du fejl - tag vores opskrift med billeder og tilbered en velsmagende, sund og budgetvenlig suppe.
Du kan også overveje muligheder for grøntsagssupper med rejer: men for at overholde diæten bør du fjerne den tunge fløde eller erstatte den med proteinyoghurt.
Anden kurser
Tun kaldes havoksekød: det er tæt, saftigt og ligner kød, indeholder meget protein og vitaminer. Derfor kan tunfilet være en mulighed for en frokostret, en trin-for-trin opskrift til tilberedning af den er præsenteret nedenfor.
Hvad med dumplings? Hvis det er fisk i henhold til nedenstående opskrift, kan de tilberedes i næsten hele diætperioden, og du vil ikke have nogen problemer med frokosten: 2-3 dumplingdage om ugen vil bestemt ikke kede dig med monotonien.
Hvis tiden er knap, så gem opskriften med videoen nedenfor. Kyllingefilet med bønner er måske den hurtigste opskrift på lækkert vægttab.
En anden god mulighed for en hurtig og tilfredsstillende løsning til et eftermiddagsmåltid: prøv det krydrede oksekød - du bliver ikke skuffet.
Vigtig
Vær opmærksom på dit kalorieindtag, hvis dit mål er at tabe dig. Vores frokostmuligheder skal betragtes som retter at vælge imellem: Kombiner førsteret og salat eller hovedret og salat, uden at gå ud over det daglige kalorieniveau.
Aftensmad
Fisk eller skaldyr
Spinat med rejer kan kaldes en snack, en fuld middag eller en varm salat - essensen vil ikke ændre sig. Dette er en lav-kalorie og meget velsmagende ret: næsten haute cuisine menu, men tilberedt på mindre end en halv time.
Hvis du spekulerer på, om det er muligt at spise billigt på sådan en slankekur, så er svaret selvfølgelig. Det er ikke nødvendigt at spise rejer hver dag; klassisk, billig hvid fisk er nok. For eksempel torsk - en masse vitaminer, protein og en meget smuk præsentation. Opskriften nedenfor kan tilberedes på en halv time, og din familie eller gæster vil blive glade for dens udseende, smag og sundhed.
Råd
Fiskeretter er generelt rige på protein og næringsstoffer, men er normalt lave i kalorier; prøv at inkludere dem i din kost mindst 3 gange om ugen.
Kød eller fjerkræ
Bøf er altid godt, fordi kød er en af hovedkilderne til protein. Men under hensyntagen til kaloriekravene råder vi dig til at være opmærksom på opskriften på saftig kalkunbøf med teriyakisauce.
Du kan spise kødbøffer eller bøffer 1-3 gange om ugen. Deres kalorieindhold vil blive reduceret ved at bage eller grille uden olie.
Kombi middag
Bagning, som mange mener, bør opgives på en diæt. Men fra okseleverpandekager efter vores opskrift - nej. Du kan forberede retten mindst en gang om ugen og gøre den endnu sundere: Bag pandekagerne i ovnen uden olie.
Hvis du ikke gider at spise røræg til aftensmad, så får du her en opskrift på det med stegt kød. Du kan også reducere dens kalorieindhold ved at vælge ovnen i stedet for en bradepande.
Vil du have pizza? Der er en helt acceptabel mulighed, som du har råd til en gang hver 1-2 uge: få en opskrift på mini-pizza med zucchini.
Snacks og desserter
Nødder, frø, chia og sesamfrø er rige på protein, men de er høje i fedt. Så en håndfuld nødder eller frø er ikke egnet som snack i slankeugerne. Men du kan dekorere en grøntsagssalat med en skefuld nødder.
Det samme med tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, svesker og citrusfrugter. De indeholder protein, fibre og masser af sukkerarter. Dette kan ødelægge din uges indsats.
Det, du ikke solgte til morgenmad af yoghurt og ostemassesnacks, er ganske velegnet som snack. En skive fåreost er en glimrende løsning til enhver lejlighed.
Og for at kunne nyde desserter, men ikke øge det samlede kalorieindhold, kan du gribe sagen an på en sporty måde: Brug proteinpulver. Det tilsættes i stedet for mel til tærter og cheesecakes. Det viser sig at være en proteinbombe af fordele og smag. Som for eksempel de vafler, som du finder opskriften på nedenfor.
Hvad kan gøres?
Lav proteinshakes. De mætter med protein, giver vitaminer og en usædvanlig smag. Lær enkle opskrifter på vægttabssmoothie for at begynde at bevæge dig mod sund kost.