At tabe sig for mange er en vanskelig opgave, der kræver enorme udgifter til tid og stærk viljestyrke. For næsten alt det tabte vægt er vægttab i maven imidlertid den største vanskelighed. Når en person med succes reducerer vægt, ser fedt ud til at gå overalt, men ikke fra siderne. Overvej de øvelser, der vil hjælpe med at fjerne maven derhjemme.
Er det muligt hurtigt at fjerne overskydende vægt fra maven og siderne derhjemme?
Det ser ud til, at det at tabe sig derhjemme er en umulig opgave, det er nødvendigt at tiltrække mange specialister: ernæringsfysiolog, træner, massør; Køb dyre madkurser og træningsplaner. Faktisk, hvis problemet ikke er i nogen sygdom, kan du selv klare vægttab ved at gøre en visse indsats og bruge den viden, som vi vil give dig i dag. For effektivt vægttab derhjemme, til dannelse af en smal talje og fladt mave, vil den bedste mulighed være en kombination af aerobe og anaerobe belastninger, det vil sige, det er nødvendigt at alternativ styrke og cardio -træning. Derudover, 1-2 gange om ugen, giver det mening at målrettet pumpe abdominale muskler. Således skal træning derhjemme med det formål at tabe sig se sådan ud:
- 2 gange om ugen Cardio Training
- 2 gange om ugen med strømtræning
- 1-2 gange om ugen, der pumper pressen (separat eller i et kompleks af både styrketræning og cardio)
Og hvilken slags øvelser er inkluderet i disse typer træning, og hvordan vi udfører dem, vil vi beskrive detaljeret yderligere.
Effektiv kompleks af gymnastiske øvelser til vægttab og sider
Lad os starte med pressen. Der er mange øvelser til pumpning af abdominale muskler. Nogle mener, at nogle øvelser er mere effektive end andre, men faktisk giver selv kendte og lange øvelser et godt resultat, hvis du gør dem regelmæssigt og observerer den rigtige teknik.
Teknik til vridningsøvelser
Gentag 20–25 gange. 3-4 tilgange vil være nok. Stigningen af kroppen, der ligger på ryggen (for kvinder og mænd), løfter sagen er en fremragende øvelse til udvikling og styrkelse af pressemusklerne. Teknik øvelse:
- Vi lægger dig ned på ryggen.
- Vi bøjer benene i knæene og lægger skuldrene på bredden. Fødderne behøver ikke at blive revet af fra gulvet under øvelsen (dette forekommer ofte, fordi benene fungerer som en modvægt og "prøv at hjælpe med at stå op"), så du straks kan ordne dem: glide under sofaen, bede nogen om at holde osv.
- Vi lægger hænderne bag hovedet eller krydser på brystet. Hvis du er en nykommer, kan dine hænder strækkes bag dit hoved, og når du klatrer frem.
- Bemærk: Du behøver ikke at trykke på dit hoved eller hals med dine hænder.
- Bagsiden er tæt presset til overfladen. Minimer en naturlig afbøjning i korsryggen.
- Tag en dyb indånding og udånd med en rund ryg, hæv kroppen.
- Øverst skal du udånde så meget som muligt, sil pressens muskler og dvæle i 2-3 sekunder.
- Derefter går vi på inspiration og slapper af.
Det er nødvendigt at gentage 15-20 gange, 3-4 tilgange vil være nok. Selvfølgelig tilpasser pressemusklerne sig hurtigt til enhver belastning, og denne øvelse skal udføres i kombination med andre eller erstatte periodisk. For en nybegynder repræsenterer denne øvelse naturligvis en række vanskeligheder, så du kan erstatte den med flere enkle muligheder.
Løft benene liggende (egnet til varm -op)
For eksempel kan vridning eller løft af sagen skiftes med at løfte benene, der ligger. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe den nedre del af rectus abdominis -muskelen. Alle øvelser med at løfte benene vil altid være vanskeligere for pressen end at vri eller løfte overkroppen af kropsteknikken:
- Vi lægger dig ned på ryggen. Benene forlænges. Hænder langs sagen.
- Når han løfter benene, prøver han meget ofte at tage ryggen, så for at minimere dette fænomen, læg dine hænder under balderne og hold dem der under hele øvelsen.
- Vi trækker en dyb indånding, og med en udånding river vi benene fra gulvet.
- Vi løfter vores ben til vinkelret med gulvet, holder denne position i et par sekunder og begynder langsomt, føler musklerne i maven og sænker vores ben.
- På det nedre punkt anbefales det ikke at røre ved overfladen, så belastningen er konstant.
For en nybegynder kan en sådan metode virke ganske kompliceret, så det giver mening at udføre en en -timers løft af benene. Med en udånding skal du hæve et ben til hjørnet af 45-60 grader, dvæle og langsomt sænke det. Da den første ben rørte ved gulvet, kan du hæve det andet. Forvirr ikke denne øvelse med omvendt vridning. Når vi løfter benene, som vi beskrev ovenfor, afslutter vi øvelsen med den vinkelrette position af benene på gulvet. I omvendt vridning på det øverste punkt er det nødvendigt at rive balderne fra gulvet og snor sig lidt underkroppen.
Øvelse til pressen "Lokot-Kolon"
Der er to muligheder for denne øvelse i området med de studerede muskler: pressens rectus og skrå muskler. Såvel som flere muligheder med forskellige vanskeligheder. Teknik øvelse:
- Vi lægger dig ned på ryggen.
- Vi tager hænderne bag hovedet.
- Benene kan være i en af de fire positioner: at blive bøjet ved knæene og stå på gulvet eller langstrakt for at ligge på gulvet (lys); ligge på en bakke (lys); Eller de kan holdes i luften (kompleks).
- Formålet med denne øvelse er at nå knæene med albuer.
- Vi laver samtidig vridning af både sagen og benene, det vil sige, vi stræber efter at forbinde dem i midten.
- Hvis vi arbejder med lige muskler, er vores opgave at røre ved begge albuer på begge knæ
- Træning til pressens rectusmuskler
- Hvis vi ønsker at udarbejde de skrå muskler, skal vi kontakte den modsatte albue og knæ.
- Når vi træner pressens skrå og gear muskler, er det nødvendigt at røre ved den modsatte albue og knæ
- Hvis benene ligger på bakken, gør vi en drejning i større grad for at drive den øverste del af kroppen, den nederste del er fast, så øvelsen er lys og velegnet til begyndere.
- Også en let mulighed er, når du løfter dine ben og lægger dem på gulvet igen.
- Den vanskeligste mulighed er, når dine ben er snoede sammen med kroppen, det vil sige, du trækker dem til dig og lige retter dem, men rør ikke ved gulvet med dine fødder.
Antallet af gentagelser fra 15 til 25, 3-4 tilgange vil være nok.
Bar - klassisk og lateral
Øvelse er baren ifølge forskning en af de ti bedste pressøvelser. Desuden viser den for de skrå abdominale muskler sig mest effektivt. Der er mange muligheder for baren. Vi vil overveje to klassiske arter - dette er en klassisk bar og lateral. Begge disse øvelser kan udføres i dynamik. Spænd for eksempel dine ben til dit bryst, løft din hånd, ben, hopp og så videre.
Klassisk bar. Linjen kan udføres på tre måder fra den enkleste til den sværeste:
- På udstrakte hænder. At starte med udstrakte hænder er en fantastisk mulighed for begyndere
- På underarmene. I baren på albuerne er det lidt vanskeligere at holde den lige krop, så det er bedre at udarbejde udstyret i baren på udstrakte hænder
- På håndfladerne (chatulære af Dandasan). Denne position er lånt fra yoga. Dette er en kompleks mulighed, som ikke altid er i stand til endda at opfylde det korrekt
Teknik øvelse:
- Vi ligger ned på maven. Dette er den startposition, hvorfra du skal stå i stillingen af baren. Men hvis det er meget vanskeligt for dig, kan du straks stå ind i baren fra en praktisk position.
- Benene ligger lige.
- Sæt fødderne på sokkerne. Jo tættere benene står, jo vanskeligere er det at udføre øvelsen.
- Vi stoler enten på albuerne eller i håndfladen.
- Vi trækker vejret og klemmer ud med en udånding til den krævede barindstilling.
- I denne position skal du blive fra 20 sekunder til flere minutter. Det hele afhænger af din forberedelse.
- Det er vigtigt at overvåge kroppen. Uanset stangen, hvor du står, skal hele kroppen være en jævn linje: maven strammes, bækkenet er ikke fyldt og løftet, ryggen er lige, nakken er afslappet.
- Glem ikke at trække vejret. Åndedræt skal være jævn og rolig. I det mindste skal dette stræbe efter.
Lateral bar
Denne øvelse kan også udføres:
- På en udstrakt arm. Sidebjælke på en udstrakt arm
- På underarmen. Sidebjælke på albuen
Teknik øvelse:
- Læg dig ned på siden.
- En mere kompliceret mulighed er, når det ene ben ligger på den anden, men denne metode kan virke meget vanskelig for en nybegynder, så du kan lægge fødderne i nærheden.
- Vi rejser os på albuen eller på hans udstrakte arm og hjælper os med den anden hånd.
- Tag en ånde og riv kroppen fra gulvet med udånding. Du skal kun holde fast i foden (eller to) og den bærende hånd: hverken sagen eller bækkenet eller benene skal i kontakt med gulvet.
- Du skal også sikre dig, at kroppen er en lige linje.
- Den understøttende hånd skal være strengt under skulderen.
- Vi dvæler i denne position i den krævede tid - også fra 20 sekunder til flere minutter - og ændrer siden.
Barens øvelse begynder at blive udført med mindst mulig tid, og hver gang de øger tiden, tilføjer 5-10 sekunder. Således, hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, når du om en måned let nå flere minutter. Abdominalmusklerne vænner sig hurtigt til belastningerne, så du er nødt til at stræbe efter at inkludere forskellige muligheder for øvelser, alternativ og erstatte dem i træning, så kan du opnå større effektivitet.
Cardio-forbedring, der skal gøres for vægttab
Cardio-training er et kompleks af øvelser eller en øvelse, for hvilken vores krop kræver en stor mængde ilt, så hjerterytmen og vejrtrækningen øges. Cardio -belastninger træner meget godt det kardiovaskulære system og hjælper også effektivt med at tabe sig. Cardio -belastninger inkluderer:
- Løb
- Spring på et reb
- Cykling eller træningscykel
- Kører trappen
- Forskellige spring og øvelser med spring (“stjerner”, bælter, græder med spring osv.)
- Skiløb
- Forskellige aktive sportsspil
Hjemme kan du også tage nogle af disse typer aktiviteter og bruge til vægttab.
Rack
At hoppe med et reb er en af de mest overkommelige typer cardio og på samme tid en af de mest effektive. I en times intensiv træning kan du brænde fra 600 til 1000 kcal. Antallet af forbrændte kalorier afhænger af din beredskab, vægt, alder og nogle andre faktorer. Jumping -teknik. Denne øvelse er ikke særlig vanskelig, for sandsynligvis har alt været bekendt med det siden barndommen. Der er dog vores nuancer, som vi gerne vil bemærke.
- Længden af rebet skal være praktisk for dig, ellers fungerer en vellykket træning ikke. Hvis du står midt i rebet, skal dens håndtag nå dig til dit bryst.
- Vi tager et hoppetov, tager hænderne fra hofterne omkring en afstand på 20 cm og begynder at rotere.
- Hænderne skal deltage i arbejdet fuldstændigt og ikke kun børster, ellers overspiser du dem meget hurtigt.
- Vi hopper på sokker, ikke på hælene.
- Vælg praktisk stød -absorberende sko eller stød -absorberende belægning og bedre, og det, som det vil bevare sundheden i dine led.
Hvis du hopper regelmæssigt - hver dag, hver anden dag, vil det være nok 15-20 minutter til at opretholde en god form. Derudover kan du eksperimentere med forskellige springmuligheder. Dette vil ikke kun diversificere træningen, men gør den også mere intens. Vi foreslår, at du ser en video med et udvalg af forskellige øvelser på rebet.
Kører i stedet for huset
Kører tjener som en fantastisk mulighed for cardio -belastning, hvilket hjælper med at involvere alle musklerne i kroppen i værket, men af en eller anden grund er et løb på gaden umulig. I dette tilfælde kan du prøve at køre et sted, der er let at udføre derhjemme. At køre på stedet kan blive en analog af løb på gaden eller på stien, hvis du arbejder i et intenst tempo, har en sådan træning en masse fordele:
- betyder ikke noget sæson og vejrforhold
- Der er ikke behov for specielt at vælge og købe tøj
- Mindre mulighed for at blive såret
Med et ord kan du gøre overalt og hvor som helst. Men selvfølgelig er der en meget ubehagelig ulempe - at køre på stedet i nogle aspekter er mindre effektiv, hvis du sammenligner det med at løbe på gaden langs det krydsede terræn. Hvorfor?
- Ingen vandret bevægelse
- Ingen modstand mod vejrforhold
- Der er ingen naturlige ændringer i landskabet (elevatorer, nedkørsler, stenoverflade, sand osv.)
Og for mange vil denne lektion være ret kedelig. Det er vanskeligt at køre på plads i 20-25 minutter.
Hvordan løser jeg disse to problemer? Hvordan man kører på stedet til en mere effektiv og interessant besættelse? Du kan bruge musik eller tv til distraktion, som vil diversificere træningen. Du kan ikke kun se din yndlingsserie, men også brænde 200-300 kcal pr. Serie. For at lave en intensiv træning skal du skifte forskellige kørselsmuligheder: I et langsomt tempo, med maksimal hastighed, løfter knæene højt, træk et knæ til brystet osv. Konstantbelastningsændringer giver ikke kroppen mulighed for at tilpasse sig og arbejde i redningstilstand.
Træning på en øvelsescykel
Øvelsescyklen er til stede i hvert fitnesscenter, og den købes også ofte til hjemmearbejde. For det første er det lille, du kan vælge en simulator, selv til en lille lejlighed; For det andet har det en overkommelig pris. Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, har et spørgsmål: hvad der er mere effektivt - løb eller en træningscykel. Det afhænger af mange forskellige parametre: den indledende vægt af den involverede, alder, niveau for fysisk træning, niveauet for belastning af simulatoren eller kørselsforholdene, intensitet. Men på en eller anden måde er der en mening om, at kørsler er meget bedre end fedtforbrænding på en cykel eller en træningscykel. Hvis du opretholder en hastighed på ca. 30 km/t på simulatoren, kan du bruge ca. 800 kcal, hvilket kan svare til en times jogging. For at opnå gode resultater i at tabe sig, især når det kommer til problemområdet for maven, skal du være tålmodig. Det sker ofte, at en person spiser ordentligt og regelmæssigt forlovet, taber sig, men maven forlader langsomt. Dette skyldes undertiden det faktum, at visceralt fedt ophobes der (i modsætning til den subkutane, er det dybere og omslutter de indre organer), og det er ikke let at slippe af med det. Ikke desto mindre er dette ikke umuligt, selvom du er nødt til at bruge lidt mere tid og kræfter.