Problemet med overskydende vægt i dag er mere relevant end nogensinde. Både mænd og kvinder i alle aldre kan møde hende. Årsagerne til fedme er oftest en stillesiddende livsstil, underernæring og kroniske sygdomme.
For at bekæmpe overskydende vægt kan der anvendes forskellige metoder, men ikke en af dem vil have den rette virkning uden regelmæssig udførelse af vægttabsøvelser. Overvej funktionerne i fysisk aktivitet for at reducere vægt, træningsordning og mulige begrænsninger for deres implementering mere detaljeret.
Regler for udførelse af øvelser
For at øvelserne for vægttab for kvinder virkelig kan drage fordel, er det værd at huske følgende henstillinger til deres implementering:
- Enhver træning skal altid starte med en varm -op. Først skal du udføre komplekse fysiske øvelser, i det mindste urimelige, da de vil føre til hurtig udmattelse.
- Mellem øvelsen af øvelser til vægttab kan du drikke vand, men i meget små mængder. Det vil fremskynde metabolismens proces.
- Den første uddannelse skal afholdes med en minimumsbelastning, især hvis en person overhovedet ikke har spillet sport. Det er også vigtigt ikke at overdrive det. 3-4 træning vil være helt nok om ugen. Så fedtmassen kan splittes nok, men på samme tid vil kroppen være i stand til at komme sig.
- Det er bedre ikke at overspise før den kommende træning. Det vil være optimalt at tage vitamin -smoothie, men intet mere. Ellers vil en person føle den tyngde, der vil gøre hans træning ikke produktiv.
- Minimum pauser mellem vægttabsøvelser (30 sekunder vil være helt nok).
- Tillægetræning med dans, løb eller svømning. Dette vil fremskynde opnåelsen af resultaterne af vægttab.
- Det tilrådes at gennemføre den første træning under opsyn af træneren. Det vil hjælpe med at undgå skader og vil vise, hvordan man korrekt udfører øvelser. Desuden kan nogle mennesker ikke tvinge sig selv til at spille sport, så træneren for dem vil være en fremragende motivator.
- Fortsæt ikke med at udføre hjemmeøvelser for vægttab, når smerter vises. Det er bedre at tage en kort pause og derefter fortsætte træningen.
- Skift sæt af øvelser hver måned. Dette vil undgå at vænne sig til kroppen til de samme belastninger, som vil fremskynde processen med vægttab.
- Alternative øvelser, der er rettet mod at træne forskellige kropsmuskler. For eksempel på mandag træner musklerne i maven, pumpe hofterne onsdag og lørdag fokusere på ryggen.
- Det er bedst at afslutte træning med cardioøvelser.
- Træne i fuld kraft. Ved første øjekast kan dette lyde trite, men som praksis viser, holder mere end 50 % af menneskerne op med at prøve at prøve allerede i den tredje træning og ikke se et øjeblikkeligt resultat. I dette tilfælde er det værd at sætte det rigtige mål og følge det på trods af dovenskab, smerte og træthed. Kun regelmæssig træning viser sig virkelig at være effektiv.
- Hvis det er muligt, er det bedre at udføre træning i den friske luft.
- Vælg sæt øvelser afhængigt af de specifikke mål, som en person sætter sig selv. Det kan være et ønske om at styrke pressen, slippe af med siderne på maven, eliminere cellulite osv. Hver øvelse er rettet mod at brænde fedt i et separat område af kroppen.
Det er værd at vide! Allerede inden træningsstart, skal du registrere dine indledende parametre - vægt, volumen af maven, brystet, hofterne. Med hver efterfølgende uges træning kan der registreres ændringer. Dette vil gøre det muligt at forstå, om en person bevæger sig i den rigtige retning, og om han har brug for at revidere programmet for fysisk aktivitet.
Bedste vægttabsøvelser
De bedste resultater viser følgende øvelser:
- Lille løftelifte. Startposition - Stående jævnt, benene skulder -bredde fra hinanden. Løft benet i knæet, og tag angreb, overfør belastningen fra det ene ben til det andet. På samme tid tilrådes det at holde en håndvægt, der vejer 4-5 kg på sig selv. Dette vil forbedre resultatet.
- Push -ups. Det er nødvendigt at fokusere på lige arme og ben. Bøj ikke korsryggen, sil maven. Lang langsomt skubbe, læner dig så lavt som muligt på gulvet. Gentag 10 gange. I den første træning kan det være vanskeligt for en person at gøre endda to fulde push -ups, så du skal være forberedt på vanskeligheder.
- Drejer kroppen. Lig på ryggen, bøj dine ben. Kør dine arme til siderne. Strækker langsomt knæene ned i højre og venstre stoppere og strækker musklerne på siderne. Gentag 25 gange.
- Horisontal bar. Trækker op på tværstangen på mindst 5 gange i en tilgang. Det vil være vanskeligt for mennesker med avancerede fedmeformer af fedme på grund af en stor belastning på leddene.
- Planck med løftet af benene. Vend om på maven. Fokuser på hænder og fødder. Løft langsomt benene op. Gentag 15 gange hver.
- Spring på plads. Udfør med lukkede ben. Træning kan suppleres med squats.
- Lige trafik. Ideel til hurtigt vægttab, da det giver dig mulighed for at brænde op til 140 kalorier på kun 10 minutters intens træning.
- Spring på et reb. Øvelser tillader ikke kun at styrke musklerne i benene, men er også fremragende cardio.
- Trin Aerobika. Sådanne træninger styrker ryggen, musklerne i benene og pressen. Til deres implementering skal du forberede en lille platform. Du skal blive på det med den ene fod og løfte den anden så meget som muligt og bøje ved knæet. Til sådan træning er dansemusik stor.
- Robesimulator. Han involverer arbejdet i musklerne i hænderne, ryggen, brystet og pressen.
- Liggende på siden, løft benet op. Efter ti gentagelser skal du gentage den samme ting, der ligger på den anden side.
- Bliv nøjagtigt, fold dine hænder på brystet. Lav dybe squats.
- Stående, vipper tilbage og tilbage. I denne og andre øvelser er det vigtigt at følge din vejrtrækning.
Faktum! Det er bedst at udføre vægttabsøvelser for kvinder i et fitnessrum. Der er altid en levende konkurrence, så den rivaliserende ånd vil perfekt motivere, at det som et resultat vil forbedre produktiviteten i træning.
Hjælpeforanstaltninger
For at opnå det hurtigste og mest effektive resultat anbefales hjemmeøvelser til vægttab suppleret med diabetisk ernæring. I denne tilstand er det vigtigt at overholde sådanne tip til ernæringseksperter:
- Nægter fuldstændigt at tage alkohol og rygning. At slippe af med dårlige vaner er nøglen til succes i effektivt vægttab.
- Udskift skadelige fedtstoffer nyttige. Det er således bedre at opgive brugen af pølser, røget kød, fedt kød og stegt mad. I stedet skal kosten beriges med nyttige fedtstoffer indeholdt i vegetabilsk olie, avocado, nødder.
- Forbruget lavt -drevne sure -mælkprodukter. Det kan være cottage cheese, creme fraiche, hvid ost.
- Nægter at bruge friske kager, slik, kager. I stedet for brød er det bedre at bruge diætkiks.
- Fuldfør kosten på en sådan måde, at den består af 70 % af grøntsager og frugter, 20 % af proteinerne og 10 % af sunde fedtstoffer.
- Gennemgå dine madvaner. I stedet for den sædvanlige fastfood erstattes snacks bedst med nyttige møtrikker eller hjemmet yoghurt.
- Forbindelse til kornkulturer (boghvede, havregryn, ris). Det er bedre at tilberede grød på vandet uden at tilsætte olie. Hvad angår pastaen og kartoflerne, kan de forbruges, men i begrænsede kollisioner.
- For at få nyttig mad til at føde mad i menuen. Det kan være forskellige grøntsagssupper, cottage cheese gryderetter, salater med greener osv.
- Forbind kogt eller bagt mad. Den mad, der tilberedes på denne måde, betragtes som kost og mindre høj -kalorie end stegte retter.
- Undgå nat måltider. Det sidste måltid om dagen skal være senest syv om aftenen.
- Spis ofte, men i små portioner. Dette vil forblive fuldt og på samme tid mætte din krop med nyttige sporelementer.
Sådan fjernes fedt fra maven
En af de bedste metoder til vægttab er brugen af en bøjle. Det hjælper med at bruge musklerne på ryggen, hofterne, balderne, maven. Desuden reducerer træning med en bøjle ikke kun kalorier, men forbedrer også blodcirkulationen i bækkenet.
Hvis du aldrig har trænet med en bøjle, skal du ikke åbne denne forretning i lang tid. For at opnå det maksimale resultat er det bedst at bruge en vægtet bøjle med en ujævn overflade. Ud over yderligere belastning masserer det siderne.
Det tilrådes at dreje bøjlen i fem minutter uden pause. Efterhånden kan du øge varigheden af en sådan træning op til tyve minutter.
I løbet af klasser er det vigtigt at overvåge vejrtrækning. Det skal være hurtigt og jævnt. Ellers vil intermitterende vejrtrækning føre til hurtig træthed og svimmelhed.
Opmærksomhed! Øvelser til vægttab for kvinder kan suppleres med næsten enhver sport. Det kan køre, cykle, alle aerobic. Yoga er også meget effektiv. Det forbedrer ikke kun fleksibiliteten, men normaliserer også den psyko -emotionelle tilstand af en person.
Desuden er følgende øvelser for vægttab ikke mindre effektive:
- Bliv nøjagtigt, læg fødderne skulder -bredden fra hinanden og bøj lidt i knæene. Hænder bøjer sig også. Lav bagagerummet i kroppen, og anstrenger musklerne så meget som muligt. Gentag 15 gange.
- Bliv på alle fire, hånd over håndfladerne på gulvet. Tøm maven, anstrenget pressen. Bøj din ryg, og stræk derefter fremad, stræk mavemusklerne.
- Inhaler så dybt som muligt, og hold vejret i 10 sekunder. På dette tidspunkt er pressens muskler så meget som muligt. Gentag 5 gange.
- Liggende på gulvet, bøj dine ben. Tag dine hænder bag dit hoved. Løft kroppen op og download pressen. Følg vejrtrækning. Stig på inspiration, synk på udånding. Gentag ti gange i tre tilgange.
- Stå i stangen på albuerne og sil mavemusklerne. Løft bækkenet op til stop, og sænk derefter langsomt ned.
Det bedste sæt øvelser
Øvelser med vægttab øvelser fungerer bedst med en integreret tilgang til deres implementering. På samme tid er det bedst at udføre mindst 6-8 forskellige typer øvelser i en træningssession.
Systemet med det enkleste, men på samme tid effektive øvelser til hurtig normalisering af vægt inkluderer:
- Lig på ryggen, læg dine hænder under hofterne. Flyt langsomt vægten på dine hænder og løft endda benene op. Fix dig selv i denne position i et par sekunder.
- Gå på plads i 2-3 minutter. På samme tid er det vigtigt at hæve knæene så højt som muligt.
- Lig på gulvet, bøj dine ben i knæene. Baseret på hans hænder, løft langsomt bækkenet. 20 gange
- Liggende på ryggen, sil pressen. Løft dine ben i en jævn position og udfør deres gynger på princippet om "saks". Gentag 25-30 gange.
- I samme position skal du bøje benene i knæene, og hænderne er ved albuen. Udfør knæet, der trækker op til albuen.
Råd! Det er bedst at udføre sådanne øvelser om morgenen. Dette skyldes den accelererede metabolisme i første halvdel af dagen og den store energi af energi. Derfor er morgentræning altid mere effektiv end aften.
Begrænsninger for aktiv træning
I de fleste tilfælde bidrager hjemmeøvelser til vægttab til at forbedre en persons samlede veludvikling og styrke hans helbred. På trods af dette er det værd at vide om følgende betingelser, hvor det ikke anbefales at give en ekstra belastning på kroppen:
- Perioden efter den for nylig lidt kirurgi. I denne tilstand kan kroppen være meget svækket, så træning vil kun udtømme en person, hvilket gør ham allerede udmattet. Desuden kan det at spille sport kort efter operationer være kortsigtet på grund af risikoen for divergens af sømme, ødemdannelse og udseendet af stærk smerte.
- Periode for menstruation. På samme tid anbefales det ikke at udføre vægttabsøvelser for kvinder på grund af risikoen for blødning og forbedring af kramper. Det er værd at bemærke, at denne proces undertiden fortsætter så smertefuldt, at undtagen for at lyve, vil en kvinde ikke være i stand til at gøre noget. Der er ikke noget spørgsmål om nogen træning.
- Perioden for forværring af alvorlige kroniske sygdomme. Det er især farligt at udføre øvelser for vægttab af sider eller andre dele af kroppen med hypertensiv krise, aktivt flyder af diabetes, bronchial astma.
- Skader på muskuloskeletalsystemet. Det kan være et brud, blå mærker eller alvorlige degenerative ledsygdomme (arthrose, gigt osv. ). I en akut inflammatorisk proces og smerter skal du ikke udføre øvelser for vægttab. Det er nødvendigt at vente på, at staten normaliseres, og først efter denne tilbagevenden til tidligere fysisk aktivitet og træner yderligere.
- Graviditet i de sene stadier eller risikoen for spontanabort. På samme tid kan det være ekstremt farligt at udføre vægttabsøvelser for kvinder. Nøjagtige oplysninger om en sådan begrænsning kan kun i hvert tilfælde kun en læge.
- Tilstedeværelsen af læsioner på huden (skrubber, allergiske manifestationer i form af et udslæt osv. ).
- Alvorlige følelsesmæssige lidelser, neurose. Det er bedre at nægte aktiv træning, men yoga og andre afslappende metoder kan blive meget nyttige.
- Perioden med akut viral, luftvejs eller infektionssygdomme. Indtil øjeblikket med fuldstændig bedring er det bedre at erstatte fysisk aktivitet med let opladning. Ellers kan øvelser for vægttab kun forværre en persons tilstand (forårsage kvalme, feber, svaghed, sved og andre ubehagelige symptomer). I tilfælde af at en person ikke er sikker på, om han har kontraindikationer for at udføre øvelser for at tabe sig, inden han begynder at træne, bør han bestemt konsultere en terapeut, der observerer.
Hjemmeøvelser til vægttab betragtes med rette som en af de bedste måder at reducere vægten uden risiko for bivirkninger. På trods af dette, så uafhængig træning virkelig giver positive resultater, bør de udføres regelmæssigt i mindst to måneder. Dette er den eneste måde at bemærke betydelige forbedringer i figuren og generel velbefindende.